Подтягивания обратным хватом: как накачать широкие широчайшие и сильные бицепсы

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для верха тела, и для него нужны только перекладина и собственный вес. Супинированный хват (ладони к себе) мощно нагружает широчайшие, при этом позволяя бицепсам вносить больший вклад, чем в подтягиваниях прямым хватом, поэтому большинство атлетов делают больше повторений и сильнее нагружают спину. Это истинный показатель относительной силы: когда вы чисто перемещаете собственный вес, у вас есть спина и руки, работающие как единое целое. Освойте упражнение — и вы откроете доступ к прогрессиям с отягощением, лучшей осанке и переносу почти на все остальные тяговые движения.

Как выполнять chin-up

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы обе ладони были обращены к вам (супинированный хват), руки примерно на ширине плеч, и обхватите гриф полным хватом, обернув большие пальцы.
2. Повисните в положении мёртвого виса, затем включите плечи, опустив их вниз и назад, будто заправляете лопатки в задние карманы, чтобы не висеть пассивно на суставах.
3. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, зафиксировав торс в прямую, слегка вогнутую линию; это остановит раскачивание ног.
4. Начните подтягивание, направляя локти вниз и к рёбрам, ведя движение грудью, а не подбородком.
5. Тяните непрерывно, пока подбородок не окажется выше перекладины, а ключица не приблизится к ней, удерживая локти впереди торса.
6. Сделайте короткую паузу вверху с полностью сокращёнными широчайшими, затем опускайтесь под контролем за 2–3 секунды.
7. Завершайте каждое повторение в полном мёртвом висе с прямыми руками перед началом следующего, чтобы каждое повторение проходило полную амплитуду.

Работающие мышцы

Главная движущая сила при подтягиваниях обратным хватом — широчайшие мышцы спины (широчайшие) — крупные веерообразные мышцы спины, которые приводят и разгибают плечо, что как раз и направляет локти вниз и притягивает тело к перекладине. Супинированный хват также делает двуглавую мышцу плеча (бицепс) основным вторичным участником, активно сгибающим локоть на протяжении всего движения, — поэтому подтягивания обратным хватом ощущаются более «рукоцентричными», чем подтягивания широким хватом. Второстепенно работают плечевая и плечелучевая мышцы предплечья, нижняя и средняя трапеции и ромбовидные, которые сводят лопатки, большая круглая мышца и задние дельты. Корпус и хват работают изометрически, удерживая тело жёстким и зафиксированным на перекладине.

Польза

• Одновременно развивает широчайшие и бицепсы, что делает его одним из самых эффективных по времени тяговых упражнений для верха тела.
• Требует только перекладину и собственный вес, поэтому тренирует где угодно — от домашней перекладины в дверном проёме до коммерческого зала.
• Развивает настоящую относительную силу и высокое соотношение силы к массе тела, которое переносится на скалолазание, гимнастику и спорт.
• Укрепляет хват, предплечья и стабилизаторы лопаток, улучшая осанку и здоровье плеч.
• Масштабируется бесконечно: от подтягиваний с резиной для новичков до тяжёлых подтягиваний с отягощением для продвинутых атлетов.

Частые ошибки

• Киппинг или раскачивание: остановите инерцию, напрягая корпус и сжимая ягодицы, чтобы повторение выполнялось спиной и руками, а не толчком бёдер.
• Отсутствие полного разгибания внизу: опускайтесь до конца, до прямых рук и мёртвого виса каждое повторение, вместо того чтобы недоопускаться и сокращать амплитуду.
• Ведение подбородком: тяните грудь к перекладине и направляйте локти вниз, а не вытягивайте шею, чтобы перекинуть лицо через перекладину.
• Пассивный вис на плечах: опускайте лопатки вниз и назад перед каждым подтягиванием, чтобы защитить сустав и включить широчайшие с первого повторения.
• Недоделывание повторений вверху: тяните, пока подбородок не окажется выше перекладины, а грудь не приблизится к ней, а не только до уровня глаз.
• Быстрое падение на опускании: опускайтесь под контролем за 2–3 секунды, чтобы задействовать эксцентрику, где происходит основной прирост мышц и силы.

Советы по технике

• Направляйте локти вниз и назад к рёбрам, чтобы задействовать широчайшие, а не думать только о сгибании рук.
• Сохраняйте лёгкое положение «полой» спины — рёбра вниз, ноги вместе, чтобы торс оставался жёстким и не раскачивался.
• Относитесь к негативу как к настоящей тренировке: контролируйте фазу опускания 2–3 секунды в каждом повторении.
• Как только вы делаете больше 12 чистых повторений в полной амплитуде, добавляйте вес поясом для отягощений или жилетом, а не гонитесь за большим числом повторений.
• Если пока не можете выполнить полное повторение, используйте резиновую петлю через перекладину или делайте медленные негативы, чтобы наработать силу для первого чистого подтягивания.

Подходы и повторения

Практичный вариант по умолчанию — 4 подхода по 5–12 повторений с отдыхом около 2 минут. Для максимальной силы добавьте вес поясом или жилетом и работайте в диапазоне 3–6 повторений по 4–6 подходов, отдыхая 2–3 минуты. Для гипертрофии (объёма мышц) стремитесь к 3–4 подходам по 8–12 контролируемых повторений с отдыхом 90 секунд — 2 минуты, доводя подходы близко к отказу. Для выносливости или отработки навыка накапливайте больше общих повторений во множестве коротких подходов. Новичкам следует использовать резину или негативы, пока не освоят несколько повторений с собственным весом; продвинутым атлетам стоит добавлять вес, когда 12 чистых повторений даются легко.

Частые вопросы