Молотковый подъём: как построить более толстые и сильные руки

Молотковый подъём — одно из самых простых и высокоотдачных упражнений для рук, которое можно выполнять, и оно достаточно доступно для новичков, чтобы начать с первого дня. В отличие от стандартного супинированного подъёма, вы держите нейтральный хват на протяжении всего движения, с ладонями, обращёнными друг к другу всё повторение. Это тонкое изменение смещает больше нагрузки на плечевую мышцу (мышцу, которая находится под бицепсом) и плечелучевую мышцу предплечья. Тренируйте их — и ваше плечо выглядит заметно толще сбоку, а запястья и хват становятся сильнее. Поскольку запястье остаётся в сильном, стабильном положении, большинство людей может выполнять молотковый подъём с большим весом и с меньшим дискомфортом в локте или запястье, чем при традиционных подъёмах.

Как выполнять hammer curl

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на вытянутых руках, ладони обращены к бёдрам (нейтральный хват) и лёгкий сгиб в локтях.
2. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус и прижмите верх рук к бокам, чтобы локти оставались фиксированными.
3. Держа ладони обращёнными друг к другу всё время, поднимите гантели вверх к плечам, сгибая только в локте.
4. Поднимайте, пока большие пальцы не окажутся у передних дельт, затем задержитесь и сильно сожмите бицепсы и предплечья в верхней точке.
5. Подконтрольно опустите за 2–3 секунды обратно до полного выпрямления руки, сопротивляясь весу на всём пути вниз.
6. Держите запястья зафиксированными в линию с предплечьями на протяжении всего движения и не позволяйте гантелям падать между повторениями.

Работающие мышцы

Основной движитель — двуглавая мышца плеча (бицепс), которая сгибает локоть, поднимая гантель. Поскольку предплечье остаётся в нейтральном положении (большими пальцами вверх), а не супинировано, молотковый подъём смещает необычно большую нагрузку на плечевую мышцу — плоскую мышцу под бицепсом, которая при развитии выталкивает бицепс вверх и добавляет видимую ширину плечу. Плечелучевая мышца и сгибатели предплечья усердно работают, чтобы стабилизировать нейтральный хват, поэтому молотковые подъёмы заодно служат упражнением для силы хвата и предплечий. Плечи, особенно передняя дельта, и кор выступают стабилизаторами, удерживая верх рук и торс неподвижными в каждом повторении.

Польза

• Строит плечевую мышцу, добавляя видимую толщину и ширину плечу
• Укрепляет предплечья и хват благодаря нейтральному, молотковому удержанию
• Мягче для запястий и локтей, чем супинированные подъёмы, что делает его идеальным для новичков
• Позволяет работать с более тяжёлыми весами, чем стандартные подъёмы, развивая общую силу рук
• Переносится на силу тяги в гребных движениях, подтягиваниях и становой тяге за счёт более сильного хвата

Частые ошибки

• Использование инерции: прекратите раскачивать торс и вскидывать вес вверх. Стойте неподвижно, напрягите корпус и дайте локтям делать работу.
• Разведение локтей в стороны и уход вперёд: прижмите верх рук к бокам, чтобы локти оставались фиксированными и бицепсы поднимали вес.
• Поворот запястий к хвату ладонями вверх: держите ладони обращёнными друг к другу всё повторение, иначе вы превращаете его в обычный подъём.
• Сокращение амплитуды: опускайте до полного выпрямления локтя и поднимайте до высоты плеч для полного растяжения и сокращения.
• Бросание веса на пути вниз: контролируйте фазу опускания за 2–3 секунды, где происходит значительная часть строящего мышцу напряжения.
• Слишком большой вес: выбирайте нагрузку, которую можете поднять со строгой техникой, ведь вес ради эго вынуждает использовать инерцию и сокращает рабочую амплитуду.

Советы по технике

• Думайте «большие пальцы к плечам», чтобы держать нейтральный хват зафиксированным от начала до конца.
• Держите грудь высоко и торс неподвижным; если тело раскачивается, вес слишком большой.
• Сильно сожмите на мгновение в верхней точке перед опусканием, чтобы максимизировать напряжение бицепса и плечевой мышцы.
• Держите запястья прямыми и сильными, никогда не позволяя им прогибаться назад под нагрузкой.
• Поднимайте по одной руке (попеременно), если вам трудно держать оба локтя прижатыми и стабильными.

Подходы и повторения

Для большинства атлетов 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60 секунд — золотая середина для молоткового подъёма, и это отличный стандарт для новичков. Для объёма рук (гипертрофии) оставайтесь в диапазоне 8–15 повторений и доводите каждый подход близко к отказу со строгой техникой. Чтобы построить выносливость предплечий и хвата, доходите до 15–20 повторений. Поскольку бицепсы и предплечья быстро восстанавливаются, можно тренировать молотковые подъёмы дважды в неделю. Добавляйте вес только когда сможете чисто достичь верха диапазона повторений без раскачивания.

Частые вопросы