Lat Pulldown (Ele Çekiş)

Lat pulldown, daha geniş ve güçlü bir sırt geliştirmek için tek başına en iyi giriş noktasıdır. Pull-up'ı taklit eder ancak kablo yığınında tam yükü ayarlamanıza izin verir, böylece bir pull-up'ın gerektirdiği vücut ağırlığı gücüne ihtiyaç duymadan latları yoğun şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu, onu yeni başlayanlar için ideal kılarken, V-formu peşindeki ileri düzey sporcular için de temel bir hareket olmaya devam eder. Oturur durumda ve bir uyluk pedinin altında sabitken, dengeyi sağlamaya çalışmak yerine tamamen latların çalışmasını hissetmeye odaklanabilirsiniz. İyi yapıldığında, lat pulldown chin-up'lara, kürek çekişlerine ve spor salonundaki neredeyse tüm çekiş hareketlerine aktarım sağlayan dikey çekiş kalıbını öğretir.

Nasıl yapılır: lat pulldown

1. Uyluk pedini bacaklarınızın üstünde sıkıca oturacak şekilde ayarlayın, böylece yığın sizi bankonun üzerinden kaldıramaz ve sizi koltuğa kilitler.
2. Ayağa kalkın ve bara omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten kavramayla tutun, ardından kollarınız tamamen uzatılmış şekilde oturun ve latlarınızda bir gerilme hissedin.
3. Gövdenizi yaklaşık 10 ila 20 derecelik hafif bir geri yaslanmayla neredeyse dik ayarlayın, göğsünüzü kaldırın ve karnınızı sıkın.
4. Çekişi, kollarınız herhangi bir şey yapmadan önce kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye bastırarak başlatın; onları arka ceplerinize sokuyormuş gibi düşünün.
5. Dirseklerinizi aşağı ve kaburgalarınıza doğru iterek, göğsünüz dik kalırken barı üst göğsünüze veya köprücük kemiğinize değecek şekilde çekin.
6. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkmeden altta kısa bir duraklama için latlarınızı sıkıca kasın.
7. Hareketi yavaşça tersine çevirin, bir sonraki tekrardan önce kollarınız tamamen düzelene ve kürek kemikleriniz tepede sıfırlanana kadar barın yükselmesine izin verin.

Çalışan kaslar

Birincil kas latissimus dorsi'dir (latlar) — omurganızdan ve leğen kemiğinizden üst kola kadar uzanan büyük, yelpaze şeklindeki kaslar. Latlar, adduksiyondan (kolu vücuda doğru aşağı çekme) ve omuzun extansiyonundan sorumludur; bu tam olarak dirseklerinizi aşağı iterken barın izlediği yoldur. Onları geliştirmek, imrenilen V-formu genişliğini yaratan şeydir. Biceps ana ikincil hareket ettirici olarak görev yapar, barı aşağı getirmeye yardımcı olmak için dirseği bükerken, arka deltoidler, romboidler ve alt trapez her tekrarı hazırlamak için kürek kemiklerini geriye çeker ve aşağı bastırır. Ön kol fleksörleri de set boyunca bar üzerinde güvenli bir kavrama sürdürmek için devreye girer.

Faydaları

• Tam bir pull-up'ın vücut ağırlığı gücünü gerektirmeden imrenilen V-formu için latissimus dorsi genişliği geliştirir.
• Ölçeklenebilir kablo yükü, yeni başlayanların hafif başlayıp küçük artışlarla ilerlemesine izin verir, bu da onu en erişilebilir sırt geliştiricilerinden biri yapar.
• Aynı dikey çekiş kalıbını çalıştırarak pull-up'lara ve chin-up'lara doğrudan aktarım sağlar.
• Duruşu ve çekiş gücünü iyileştiren destekleyici biceps, arka deltoid ve kürek kemiği kaslarını güçlendirir.
• Oturur, sabitlenmiş pozisyon denge taleplerini ortadan kaldırır, böylece tamamen latları kasmaya odaklanabilirsiniz.

Sık yapılan hatalar

• Barı momentumla aşağı çekmek için çok geriye yaslanmak: yaslanmayı 10-20 derecede tutun ve ağırlığı vücut ağırlığınız değil latlar hareket ettirsin.
• Barı boynunuzun arkasına çekmek: bunun yerine öne, köprücük kemiğinize getirin, çünkü boyun-arkası pulldown'lar omuzları ve boynu zorlar.
• Önce kollarla curl yapmak: ellerinizi kanca gibi düşünün ve çekişi dirseklerden ve kürek kemiklerinden başlatın, böylece latlar önden gitsin.
• Barın geri fırlamasına izin vermek: latlar üzerindeki gerilimi korumak ve omuzu korumak için eksantriği tam bir iki saniye boyunca kontrol edin.
• Tepede omuzları silkmek: her tekrardan önce kürek kemiklerinizi aktif olarak aşağı bastırın, böylece trapezler devralmasın.
• Çok ağır çalışıp kısmi açıklık kullanmak: yükü azaltın, böylece tepede tam kol açılımına ve altta temiz bir köprücük kemiği temasına ulaşabilirsiniz.

Form ipuçları

• Ellerinizle çekmeyi düşünmek yerine dirseklerinizi kalça ceplerinize doğru aşağı itin — bu, latların önden gitmesi için ipucu verir.
• Latları öne çıkarmak için barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın; aşırı geniş bir kavrama açıklığı kısaltır ve gerilmeyi azaltır.
• Kollar hareket etmeden önce kürek kemiklerini aşağı ve geriye ayarlayarak her tekrara önderlik edin.
• Kasılmayı en üst düzeye çıkarmak için altta yarım saniye bekleyin ve bilinçli olarak latları sıkın.
• Barın köprücük kemiğinize net bir yol bulması için göğsünüzü baştan sona dik ve kaldırılmış tutun.

Set ve tekrar

Hipertrofi ve sırt genişliği için — lat pulldown için en yaygın hedef — yaklaşık 75 saniye dinlenmeyle 10 ila 12 tekrarlı 3 ila 4 set kanıtlanmış bir varsayılandır ve FORMA'nın 4 x 10–12 çekirdeğiyle uyuşur. Gücü önceliklendirmek için daha ağır yükle 4 ila 6 tekrara düşün ve setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenin. Kas dayanıklılığı veya bir metabolik bitirici için, 45 ila 60 saniyelik daha kısa dinlenmelerle 15 ila 20 tekrar için daha hafif ağırlık kullanın. Yeni başlayanlar hafif başlamalı, dirsek-itiş kalıbını oturtmalı ve ancak her tekrarda temiz formla tam açıklığa ulaşabildiklerinde ağırlık eklemelidir.

Sıkça sorulan sorular