Düz Kollu Pulldown: Nasıl Yapılır, Kaslar ve Form

Düz kollu pulldown, kanat kaslarınızı hissetmeyi ve izole etmeyi öğrenmek için en iyi kablo hareketlerinden biridir. Kürek çekişlerin veya dikey pulldown'ların aksine dirsekler sabit kalır, bu yüzden hareket tamamen omuz ekleminde, omuz ekstansiyonu yoluyla gerçekleşir. Bu, bicepsleri denklemden çıkarır ve latissimus dorsi'yi barı uzun bir yayda aşağı süpürme işini yapmaya zorlar. Sporcular bunu çekiş seanslarından önce ön yorgunluk olarak, sırt pompası kovalamak için bir bitiriş hareketi olarak veya zayıf bir kanat bağlantısını düzeltmek için bir zihin-kas egzersizi olarak kullanır. Eklem dostudur, hafif yüklemesi kolaydır ve momentum yerine kontrolle yapıldığında acımasız derecede etkilidir.

Nasıl yapılır: straight-arm pulldown

1. Yüksek bir makaraya düz bir bar (veya ip) takın ve makineye yönelik durun; ayaklar kalça genişliğinde, yığından yaklaşık bir buçuk kol boyu geride, böylece kablo tepede gerilim altında kalır.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten bir kavrayışla tutun, ardından kalçadan birkaç derece öne eğilin ve gövdenizin boyunca sabit kalması için karnınızı sıkın.
3. Kollar düz ve kabloyla hizalı, baş üzerinde uzamış olarak başlayın; kanatlarınızda bir germe hissedin. Bu sizin tepe pozisyonunuzdur.
4. Dirseklerinizi kilitli tutarak (yumuşak, değişmeyen bir bükülme sorun değil ama asla kapanmasına izin vermeyin), üst kollarınızı yanlarınıza doğru çekerek barı geniş bir yayda aşağı sürün.
5. Barı üst uyluklarınıza getirin ve kanatlarınızı kısa bir süre sertçe sıkın; göğsünüzü dik, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
6. Yukarı yolda kabloya direnin, kollarınızın kontrollü şekilde tekrar baş üzerine gitmesine izin verin, kanatların tekrar uzadığını hissedene kadar.
7. Sabit gerilimi koruyarak, tekrarlar arasında ağırlık yığınının yere değmesine izin vermeden tekrarlayın.

Çalışan kaslar

Birincil çalışan kas, sırtın omuz ekstansiyonu ve addüksiyonundan sorumlu geniş yelpaze şekilli kasları olan latissimus dorsi'dir (lats). Dirsekler kilitli kaldığından, kanatlar üst kolu baş üzerinden gövdeye doğru çekerken işin neredeyse tamamını yapar; bu da tam olarak bu egzersizin eğittiği eylemdir. Tricepsin uzun başı yardımcı olur, çünkü omzu geçer ve kilitli dirseği stabilize ederken omuz ekstansiyonuna yardımcı olur. Teres major (genellikle 'küçük kanat' olarak adlandırılır) kanatlarla birlikte katkıda bulunur ve arka deltoidler, alt trapezler ve rhomboidler kürek kemiklerini stabil tutmak için çalışır. Core da gövdenin savrulmasını önlemek için izometrik olarak sıkı kalır.

Faydaları

• Bicepsleri yormadan kanatları izole eder, sırtınıza daha güçlü bir zihin-kas bağlantısı kurmak için idealdir.
• Omuz ekstansiyonunu uzun bir hareket açıklığında eğiterek geniş, süpüren kanat görünümünün gelişmesine yardımcı olur.
• Eklem dostudur ve hafif yüklemesi kolaydır, bu yüzden düşük riskli bir ısınma, ön yorgunluk veya bitiriş hareketi olarak çalışır.
• Pulldown'lara ve kürek çekişlere yansıyan kürek kemiklerini aşağı çekme ve stabilize etme becerisini pekiştirir.
• Hipertrofi için güçlü bir kanat pompası ve metabolik stres sağlayan sabit kablo gerilimi sunar.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri bükmek: bu hareketi bir pressdown'a dönüştürür ve işi tricepslere kaydırır. Dirsek açısını kilitleyin ve baştan sona sabit tutun.
• Çok fazla ağırlık kullanmak: ağır yükler momentumla heyecanlı savurmayı ve kanat gerilimini kaybetmeyi zorunlu kılar. Egonuzun istediğinden daha hafif gidin ve sıkmaya öncelik verin.
• Gövdeyi yuvarlamak veya savurmak: barı hareket ettirmek için geriye sallanmak kanatlardan gerilimi çalar. Sabit bir öne eğilme belirleyin ve orada kalın.
• Omuzları yukarı silkmek: trapezlerin devralmasına izin vermek kanat katılımını öldürür. Omuzlarınızı boyunca aşağıya ve kulaklarınızdan uzak çekilmiş tutun.
• Açıklığı kısa kesmek: bar uyluklarınıza ulaşmadan önce durmak veya kolların baş üzerine tamamen gitmemesi germeyi ve kasılmayı sizden çalar.
• Yığına çok yakın durmak: bu tepede gerilimi öldürür. Baş üzerine ulaştığınız anda kanatların yüklendiği kadar geride durun.

Form ipuçları

• Ellerinizle çekmek yerine barı aşağı ittiğinizi düşünün; bu, kolları değil kanatları işaret eder.
• Dirseklerinizi arka ceplerinize doğru sürdüğünüzü hayal edin; bu, doğru yayı bulmanıza ve üst kolların işi yapmasına yardımcı olur.
• Uyluklarınıza doğru çekerken nefes verin ve kasılmayı en üst düzeye çıkarmak için altta bir sayım sıkma bekleyin.
• Düz bir bar bileklerinizi rahatsız ediyorsa veya biraz daha derin bir uç-açıklık sıkması istiyorsanız bir ip aparatı kullanın.
• Eklemi korumak için dirseklerde hafif, değişmeyen bir bükülme tutun, ama tekrar sırasında bu açının açılmasına veya kapanmasına asla izin vermeyin.

Set ve tekrar

Düz kollu pulldown bir izolasyon yardımcı hareketidir, bu yüzden ağır yükleme yerine orta-yüksek tekrar ve sıkı formla ödüllendirilir. Hipertrofi için, yaklaşık 60 saniye dinlenmeyle 3 set 12-15 tekrarlık şablon önerisi idealdir; sabit gerilim ve tam açıklık koruyun. Sırt pompası veya dayanıklılık odağı için 15-20 tekrara çıkın veya setin sonunda kısa bir sıkma ve kısmi tekrarlar ekleyin. Bu hareketi düşük tek haneli tekrar aralıklarında eğitmekten kaçının; ağır ağırlık sadece momentum ve dirsek bükülmesini davet eder. Ana dikey veya yatay çekişlerinizden sonra yerleştirin veya kanatları önce yormak için lat pulldown öncesi ön yorgunluk olarak kullanın.

Sıkça sorulan sorular