Triceps Kickback

Triceps kickback, yalnızca bir dumbbell ile tricepsi izole etmenin en temiz yollarından biridir. Üst kolunuz vücudunuza kilitli kaldığı için hareket eden tek eklem dirsektir, bu yüzden çalışma tam olarak triceps'e yüklenir; omuzlara veya göğse dağılmaz. Yeni başlayanlara uygun bir yardımcı hareket olsa da, kilosunun üstünde bir performans sunar: direnç, kol tam düz olduğunda, yani triceps'in uzun ve lateral başlarının en sert kasıldığı noktada zirveye ulaşır. Bu da onu press, dips ve şınavlara yansıyan dirsek kilitleme gücü kazanmak ve kolun arkasına detay eklemek için mükemmel kılar.

Nasıl yapılır: triceps kickback

1. Bir elinize dumbbell alın ve kalçadan öne doğru eğilerek gövdeniz yere yaklaşık paralel olana kadar, sırtınız düz ve dizleriniz hafif bükülü şekilde ilerleyin.
2. Boş elinizi veya dizinizi bir bench üzerinde destek olarak konumlandırın, çalışan kolunuzun omuzdan düz aşağı sarkmasına izin verin.
3. Dirseğinizi üst kolunuz yere paralel ve kaburgalarınıza sıkıca yapışık olana kadar yukarı ve geriye çekin - bu sizin sabit başlangıç pozisyonunuzdur.
4. Üst kolunuzu tamamen sabit tutarak dirseğinizi açın ve dumbbell'i kol tamamen düz olana kadar arkanıza doğru sürün.
5. Bilek nötr pozisyondayken tam kilitlenmede tricepsinizi sertçe sıkın ve bir an tutun.
6. Dirseğinizi kontrollü şekilde bükerek dumbbell'i başlangıç pozisyonuna geri getirin; ağırlığı bırakmak yerine indirirken direnç gösterin.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitirin, ardından kolları değiştirin; set boyunca üst kolunuzu sabit tutun.

Çalışan kaslar

Asıl hareket ettirici, üst kolun arkasında yer alan ve dirseği düzleştirmekten sorumlu üç başlı kas olan triceps brachii'dir. Kickback, tepe gerilimin bu başların tamamen kısaldığı tam açılmada gerçekleşmesi nedeniyle özellikle lateral ve uzun başları öne çıkarır. Medial baş, hareket açıklığı boyunca yardımcı olur. Ana hareket ettirici dışında, birkaç kas ağırlığı hareket ettirmek yerine pozisyonu korumak için izometrik çalışır: arka omuz kası ve rotator manşet, üst kolunuzun paralel ve hareketsiz kalması için omuzu stabilize eder, sırt omurga kasları, kalça ve arka bacak kasları ise kalça açısını sabit tutar. Önkol kasları dumbbell'i kavrar ve bileği nötr tutar.

Faydaları

• Omuz veya göğüs katılımını en aza indirerek tricepsi güçlü şekilde izole eder, hedefli kol çalışması için idealdir.
• Tam dirsek açılmasında zirve direnç, bench press, dips ve şınavlarda gelişmeyi sağlayan kilitleme gücünü tam olarak çalıştırır.
• Yalnızca tek bir hafif dumbbell gerektirir, bu yüzden her yere taşınabilir ve ev veya otel antrenmanına uygundur.
• Yeni başlayanlara uygun ve düşük beceri gerektirir, yeni sporcuların tricepste zihin-kas bağlantısını hissetmesini ve öğrenmesini sağlar.
• Hafif yükleme ve kontrollü bir yol, daha ağır ekstansiyonlar sert hissettirdiğinde dirsek için eklem dostu olur.

Sık yapılan hatalar

• Dumbbell'i momentumla savurmak: tempoyu yavaşlatın, yükü hafifletin ve ağırlığı sırtınız değil tricepsiniz hareket ettirsin.
• Üst kolu paralelin altına düşürmek: yalnızca önkol hareket etsin diye dirseği yüksek ve kaburgalara yakın sabitleyin.
• Tam açılmadan önce durmak: triceps'in tam kasıldığı, kilitli, düz bir kola kadar sürün.
• Eğilme sırasında bel bölgesini yuvarlamak: düz, sabit bir omurga koruyun ve kalçadan eğilin, bel bölgesinden değil.
• Dirseği yana açmak: çekiş çizgisinin triceps'te kalması için üst kolu gövdeye paralel tutun.
• Çok ağır çalışmak: omuz hilesine zorlayan bir ağırlık izolasyonu bozar; tam olarak temiz kilitleyebileceğiniz bir yük seçin.

Form ipuçları

• Üst kolu kaburgalarınıza sabitleyin ve sabit bir menteşe gibi ele alın - yalnızca dirsek eklemi hareket etmeli.
• 'Kaldırmak' yerine 'düzleştir ve sık' diye düşünün, boğum eklerinizi arkanızdaki duvara doğru sürün.
• Dumbbell'in yolu tam triceps gerilimi için yatay uzansın diye gövdenizi yere yakın paralel ayarlayın.
• Bileği nötr ve sıkı tutun; tekrarı kilitlenmede kasıtlı bir saniyelik kasılmayla bitirin.
• Gövde sallanmasını önlemek ve eğilmeyi taş gibi sağlam tutmak için çalışmayan elinizi bir bench veya uyluğa dayayın.

Set ve tekrar

Triceps kickback yükten çok kontrolü ödüllendirir, bu yüzden onu ana hareket değil bir yardımcı hareket olarak programlayın. Genel kas ve tonlama için, kol başına yaklaşık 60 saniye dinlenmeyle 12-15 tekrarlık 3 set güvenilir bir varsayılan seçimdir. Hipertrofi için 3-4 set, 10-15 tekrar hedefleyin, güçlü bir sıkma peşinde koşun ve başarısızlığa bir-iki tekrar kala durun. Kas dayanıklılığı ve yanma hissi için 30-45 saniyelik daha kısa dinlenmelerle 15-20 tekrara çıkın. Kuvvet odaklı, düşük tekrarlı çalışma buradaki hedef değildir; bunun yerine kickback'leri daha ağır press ve ekstansiyonlardan sonra bir üst vücut veya kol seansının sonuna doğru yerleştirin. Haftada bir ile üç kez çalışın.

Sıkça sorulan sorular