المكونات
القيم الغذائية أعلاه محسوبة لكل حصة.
- 4 شرائح سمك قد (6 أونصات / 170غ لكل منها)
- علبة واحدة (15 أونصة) فاصولياء كانيليني، مصفّاة
- كوبان (300غ) طماطم كرزية، مقطّعة أنصافاً
- 0.25 كوب (40غ) زيتون كالاماتا، مقطّع أنصافاً
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
- 3 فصوص ثوم، مقطّعة شرائح
- ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف
- 0.5 ملعقة صغيرة ملح
- ليمونة واحدة، مقطّعة شرائح
طريقة التحضير
- سخّني الفرن إلى 400 فهرنهايت (205 مئوية). قلّبي الطماطم والفاصولياء والزيتون والثوم والأوريغانو وزيت الزيتون والملح في صحن فرن.
- اشوي الخضار في الفرن لمدة 12 دقيقة حتى تبدأ الطماطم بالتفتّق.
- اغرزي شرائح سمك القد في الصحن، وزّعي شرائح الليمون فوقها، واخبزيها 12-14 دقيقة حتى يتفتّت السمك بسهولة.
- وزّعي خليط الطماطم والفاصولياء بالملعقة فوق كل شريحة عند التقديم.
القيمة الغذائية (لكل حصة)
| السعرات الحرارية | 360 kcal |
|---|---|
| البروتين | 35 g |
| الكربوهيدرات | 24 g |
| الدهون | 14 g |
نصيحة لتحضير الوجبات
🥡 طبق خفيف ولكنه مشبع؛ يبقى صالحاً 3 أيام. كما يمكن تسخين قاعدة الفاصولياء والطماطم رائعاً فوق الحبوب إذا رغبتِ بمزيد من الكربوهيدرات.