المكونات
القيم الغذائية أعلاه محسوبة لكل حصة.
- 1.25 رطل (560 غرام) من شريحة اللحم البقري (فلانك) قليلة الدهن، مقطعة رقيقاً بعكس اتجاه الألياف
- 5 أكواب (450 غرام) من زهيرات البروكلي
- 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
- 1 ملعقة كبيرة من نشا الذرة
- 1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم المحمّص
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج، مبشور
- 1 ملعقة كبيرة من العسل
- 2 كوب (370 غرام) من الأرز الأبيض المطهو (لحساب التقديم)
طريقة التحضير
- قلّبي شرائح اللحم مع نشا الذرة وملعقة كبيرة من صلصة الصويا. اخلطي باقي الصويا مع العسل والثوم والزنجبيل لتحضير الصلصة.
- سخّني زيت السمسم في مقلاة ووك على نار عالية واقلي اللحم لمدة 2-3 دقائق حتى يتحمّر قليلاً؛ ثم أخرجيه.
- أضيفي البروكلي مع رشة من الماء، غطّيه وبخّريه لمدة 3-4 دقائق حتى يصبح أخضر زاهياً.
- أعيدي اللحم إلى المقلاة، اسكبي الصلصة، قلّبي لمدة دقيقة حتى تصبح لامعة، وقدّميها فوق الأرز.
القيمة الغذائية (لكل حصة)
| السعرات الحرارية | 390 kcal |
|---|---|
| البروتين | 36 g |
| الكربوهيدرات | 30 g |
| الدهون | 14 g |
نصيحة لتحضير الوجبات
🥡 قسّمي اللحم والأرز في 4 عبوات؛ يبقى البروكلي مقرمشاً بشكل أفضل إذا طُهي قليلاً دون اكتمال لأنه يلين عند إعادة التسخين.