अर्नोल्ड प्रेस: कैसे करें, मसल्स वर्क्ड और फॉर्म गाइड

अर्नोल्ड प्रेस एक बिल्ट-इन घुमाव वाली डम्बल ओवरहेड प्रेस है, जिसका नाम अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया है। जहाँ एक स्टैंडर्ड शोल्डर प्रेस आपकी हथेलियों को आगे रखती है, वहीं अर्नोल्ड प्रेस आपकी हथेलियाँ अपनी ओर करके ठुड्डी की ऊँचाई पर शुरू होती है और सिर के ऊपर धकेलते समय उन्हें बाहर की ओर घुमाती है। यह अतिरिक्त घुमाव डम्बल को एक लंबे आर्क में ले जाता है और फ्रंट, साइड, और रियर डेल्ट सभी को योगदान देने के लिए मजबूर करता है, जिससे यह सबसे संपूर्ण सिंगल-मूवमेंट शोल्डर बिल्डर्स में से एक बन जाती है। जब आप एक बेसिक प्रेस से ज्यादा फुलर डेल्ट डेवलपमेंट और ज्यादा टाइम अंडर टेंशन चाहते हैं, तो बिना बारबेल या मशीन की जरूरत के यह एक स्मार्ट विकल्प है।

कैसे करें arnold press

1. बैक सपोर्ट वाली अपराइट बेंच पर बैठें और हर हाथ में एक डम्बल अपने कंधों के सामने पकड़ें, हथेलियाँ अपने शरीर की ओर और कोहनियाँ अपनी पसलियों की ओर टिकाई हुई, जैसे डम्बल कर्ल के ऊपर की स्थिति में हों।
2. अपने कोर को ब्रेस करें, पैर सपाट रखें, और अपनी कमर को हल्के से बेंच में दबाए रखें ताकि आपका रिबकेज नीचे रहे।
3. डम्बल को ऊपर प्रेस करना शुरू करें और, जैसे-जैसे आपकी बाहें उठें, अपनी कलाइयों को घुमाएँ ताकि वजन आपके माथे को पार करने तक आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हो जाएँ।
4. प्रेस करते रहें जब तक आपकी बाहें लगभग सीधी सिर के ऊपर न हों, कोहनियों को लॉक करने से ठीक पहले रुकते हुए, डम्बल आपके कंधों के ऊपर एक सीध में हों।
5. ऊपर थोड़ी देर रुकें, हथेलियाँ आगे की ओर और कंधे कानों से नीचे दूर।
6. कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ, घुमाव को उलटते हुए ताकि डम्बल ठुड्डी की ऊँचाई पर लौटते समय आपकी हथेलियाँ वापस आपकी ओर हो जाएँ।
7. हर रेप को कोहनियाँ टिकाए और हथेलियाँ अपनी ओर करके खत्म करें, फिर नीचे से उछले बिना दोहराएँ।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

अर्नोल्ड प्रेस में मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशी कंधे (डेल्टॉइड्स) हैं। घुमाव ही वह चीज है जो इस एक्सरसाइज को अलग बनाती है: हथेलियाँ अंदर की ओर से शुरू करना एंटीरियर (फ्रंट) डेल्टॉइड पर जोर देता है, मिड-प्रेस घुमाव लेटरल (साइड) डेल्टॉइड को लगाता है, और बाहर की ओर घूमा हुआ रास्ता पोस्टीरियर (रियर) डेल्टॉइड को एक स्टैंडर्ड प्रेस से ज्यादा काम देता है। यही कारण है कि अर्नोल्ड प्रेस एक ही मूवमेंट में तीनों डेल्ट हेड्स को हिट करने के लिए जानी जाती है। ट्राइसेप्स मुख्य सेकंडरी मांसपेशी के रूप में काम करते हैं, हर रेप को लॉकआउट पर खत्म करने के लिए कोहनी को सीधा करते हुए। अपर ट्रेपेज़ियस और सेराटस एंटीरियर कंधे की हड्डियों को स्थिर करके और ऊपर की ओर घुमाकर सहायता करते हैं, जबकि कोर आइसोमेट्रिक रूप से काम करके आपके धड़ को सीधा और रिबकेज को फैलने से रोकता है।

फ़ायदे

• एक ही मूवमेंट में तीनों डेल्टॉइड हेड्स को ट्रेन करती है, जिससे गोल, ज्यादा संपूर्ण कंधे बनते हैं
• घुमाव रेंज ऑफ मोशन को लंबा करता है और ज्यादा ग्रोथ स्टिमुलस के लिए टाइम अंडर टेंशन बढ़ाता है
• सिर्फ डम्बल के साथ ओवरहेड प्रेसिंग स्ट्रेंथ और ट्राइसेप्स लॉकआउट पावर बनाती है
• हर बाँह अलग-अलग काम करती है, बायें-दायें स्ट्रेंथ असंतुलनों को उजागर और ठीक करती है
• सिर्फ एक जोड़ी डम्बल की जरूरत होती है, जिससे इसे घर पर या भरे जिम में करना आसान हो जाता है

आम गलतियाँ

• बहुत भारी वजन उठाना और कमर झुकाना: वजन कम करें और अपने कोर को ब्रेस करें ताकि आप अपने कंधों से प्रेस करें, रीढ़ से नहीं।
• घुमाव में जल्दबाजी करना: कलाइयों को आखिरी सेकंड में झटके से मोड़ने के बजाय पूरे प्रेस के दौरान सुचारू रूप से घुमाएँ।
• नीचे कोहनियों को चौड़ा फैलाना: उन्हें ठुड्डी की ऊँचाई पर अपनी पसलियों की ओर टिकाए रखें ताकि फ्रंट डेल्ट पर लोड बना रहे।
• डम्बल को सीधे ऊपर के बजाय आगे प्रेस करना: वजन को अपने कंधों के ऊपर एक सीध में खत्म करें, अपने चेहरे के आगे नहीं।
• कोहनियों को जोर से लॉक करना और ऊपर कंधे उचकाना: लॉकआउट से ठीक पहले रुकें और अपने कंधों को कानों से नीचे खींचे रखें।
• उछालना या वजन को तेजी से गिरने देना: कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ और घुमाव को सोच-समझकर उलटें ताकि डेल्ट पर टेंशन बना रहे।

फ़ॉर्म टिप्स

• अपनी कमर की रक्षा करने और अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए अपराइट बैक पैड वाली बेंच पर बैठें।
• घुमाव को प्रेस के साथ सिंक करें ताकि हथेलियाँ ठीक उसी समय आगे की ओर हों जब डम्बल आपके माथे को पार करें।
• पूरे समय अपने रिबकेज को नीचे और कोर को ब्रेस्ड रखें ताकि थकने पर कमर न झुके।
• एक कंट्रोल्ड टेम्पो का उपयोग करें, नीचे लाने में लगभग दो से तीन सेकंड लगाते हुए ताकि काम डेल्ट करें, मोमेंटम नहीं।
• अपनी स्टैंडर्ड डम्बल प्रेस से हल्का शुरू करें, क्योंकि घुमाव लिफ्ट को कंट्रोल करना मुश्किल बना देता है।

सेट्स और रेप्स

सामान्य मसल ग्रोथ के लिए, लगभग 90 सेकंड आराम के साथ 8 से 12 रेप्स के 3 सेट विश्वसनीय डिफ़ॉल्ट है और ज्यादातर हाइपरट्रॉफी प्रोग्रामों से मेल खाता है। अगर आपका लक्ष्य स्ट्रेंथ है, तो भारी डम्बल के साथ 5 से 8 रेप रेंज में काम करें और 2 से 3 मिनट का लंबा आराम रखें, सख्त फॉर्म बनाए रखते हुए। शोल्डर एंड्योरेंस या ज्यादा-वॉल्यूम पंप वर्क के लिए, हल्के लोड और छोटे 45 से 60 सेकंड आराम के साथ 12 से 15 रेप्स का उपयोग करें। क्योंकि घुमाव छोटे स्टेबिलाइजर्स पर जोर डालता है, अर्नोल्ड प्रेस को अपने सेशन में जल्दी एक प्राइमरी या सेकंडरी शोल्डर मूवमेंट के रूप में लें, भारी मैक्स-आउट लिफ्ट के रूप में नहीं, और एक बार जब आप साफ फॉर्म के साथ अपनी रेप रेंज के शीर्ष को हिट कर सकें तो वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल