बाइसिकल क्रंच

बाइसिकल क्रंच ऑब्लिक्स के लिए सबसे असरदार बॉडीवेट एक्सरसाइज में से एक है क्योंकि यह स्पाइनल फ्लेक्शन को रोटेशन के साथ जोड़ती है — बिल्कुल वही काम जिसके लिए आपके ऑब्लिक्स बने हैं। जैसे-जैसे आप हर कोहनी को विपरीत घुटने की तरफ लाते हुए पैरों को पैडल करते हैं, बिना किसी इक्विपमेंट के पूरे पेट में लगातार टेंशन बनती है। यह बिगिनर-फ्रेंडली, स्केलेबल है और कहीं भी की जा सकती है। सही तरीके से करने पर यह रोटेशनल कोर स्ट्रेंथ और ट्रंक कंट्रोल बनाती है जो दौड़ने, लिफ्टिंग और स्पोर्ट में काम आता है। ढीले तरीके से करने पर यह गर्दन खींचने वाला और पैरों को फेंकने वाला व्यायाम बनकर रह जाता है। यह गाइड आपको हर रेप को असरदार बनाना सिखाएगी।

कैसे करें bicycle crunch

1. पीठ के बल सपाट लेटें, लोअर स्पाइन फर्श में दबी हो और हाथ हल्के से कानों के पीछे रखें, उंगलियां छू रही हों लेकिन आपस में फंसी न हों (फंसी उंगलियां आपको गर्दन खींचने के लिए ललचाती हैं)।
2. दोनों पैर फर्श से उठाएं और घुटनों को लगभग 90 डिग्री मोड़ें, शुरू करने से पहले एब्स एंगेज करने के लिए शोल्डर ब्लेड को मैट से थोड़ा ऊपर उठाएं।
3. धड़ को घुमाकर बाईं कोहनी को दाहिने घुटने की तरफ लाएं और साथ ही बाएं पैर को लंबा फैलाएं, इसे फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें।
4. रोटेशन को रिबकेज और ऑब्लिक्स से चलाएं, सिर्फ कोहनी को घुटने की तरफ फड़फड़ाने के बजाय कंधे को आर-पार घुमाएं।
5. दूसरी तरफ सुचारू रूप से पलटें, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की तरफ लाएं जबकि दाहिना पैर फैले, जैसे नियंत्रित पैडलिंग मोशन।
6. क्रंच और रोटेट करते समय सांस छोड़ें, ट्रांजिशन के दौरान सांस लें, और पूरे सेट में लोअर बैक को फर्श से चिपकाए रखें।
7. तय रेप्स तक हर साइड बदलते रहें, गति को जल्दबाजी के बजाय सोच-समझकर रखें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य मांसपेशी ऑब्लिक्स है, इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक्स जो धड़ के किनारों पर चलती हैं और धड़ को घुमाने व साइड में झुकाने के लिए जिम्मेदार हैं। हर बार जब आप एक कोहनी को विपरीत घुटने की तरफ घुमाते हैं, ऑब्लिक्स जोर से संकुचित होकर वह रोटेशन पैदा करते हैं, यही वजह है कि बाइसिकल क्रंच कमर के किनारों के लिए एक सामान्य क्रंच से ज्यादा असरदार है। सेकंडरी मांसपेशी है एब्स (रेक्टस एब्डोमिनिस), कोर का अगला हिस्सा जो शोल्डर को फर्श से ऊपर कर्ल करते समय स्पाइनल फ्लेक्शन संभालता है। हिप फ्लेक्सर्स भी हर घुटने को अंदर खींचने में मदद करते हैं, जबकि डीप ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस स्पाइन को स्थिर रखने के लिए आइसोमेट्रिकली काम करता है।

फ़ायदे

• रोटेशन के जरिए ऑब्लिक्स को ट्रेन करती है, वह ट्विस्टिंग ताकत बनाती है जो सीधी क्रंच नहीं दे पाती
• किसी इक्विपमेंट या ज्यादा जगह की जरूरत नहीं, इसलिए यह घर, होटल या कहीं भी काम करती है
• ऑब्लिक्स और एब्स दोनों को एक साथ हिट करती है, जिससे कोर वर्क कुशल और समय बचाने वाला बनता है
• ट्रंक कंट्रोल और एंटी-रोटेशन स्टेबिलिटी सुधारती है जो दौड़ने और लिफ्टिंग में काम आती है
• पैरों को ज्यादा मोड़कर या टेम्पो धीमा करके बिगिनर्स के लिए आसानी से स्केल की जा सकती है

आम गलतियाँ

• गर्दन खींचना: हाथों को कानों के पीछे हल्का रखें और अपनी रिबकेज से आगे बढ़ें, हाथों से नहीं, ताकि गर्दन न्यूट्रल रहे।
• सिर्फ कोहनी को घुटने से छूना: पूरा धड़ घुमाएं ताकि कंधा शरीर के आर-पार जाए, वरना ऑब्लिक्स मुश्किल से एक्टिव होंगे।
• रेप्स में जल्दबाजी करना: तेजी इसे मोमेंटम-चालित फेंकाव बना देती है, इसलिए धीमे करें और हर साइड का कॉन्ट्रैक्शन महसूस करें।
• लोअर बैक का आर्च होना: पूरे सेट में लम्बर स्पाइन को फर्श में दबाए रखें ताकि सुरक्षा बने और टेंशन एब्स पर बनी रहे।
• रेप्स के बीच शोल्डर ब्लेड को नीचे गिरने देना: कंधों को पूरे समय मैट से कर्ल करके रखें ताकि एब्स को कभी आराम न मिले।
• पैर को बहुत नीचे फैलाना: अगर पीठ फर्श से उठने लगे, तो फैलाए हुए पैर को तब तक ऊंचा रखें जब तक आपका कोर उसे नियंत्रित न कर सके।

फ़ॉर्म टिप्स

• हर रेप को कोहनी से आगे खींचने के बजाय, विपरीत घुटने की तरफ रिबकेज को घुमाकर शुरू करें।
• हाथों को सिर के चारों ओर हल्के स्पर्श के साथ रखें, गर्दन पर कभी न खींचें।
• ऑब्लिक्स पर टेंशन बनाए रखने और स्पाइन की सुरक्षा के लिए लोअर बैक को फर्श में मजबूती से दबाएं।
• टेम्पो धीमा करें ताकि रोटेशन के टॉप पर हर तरफ के ऑब्लिक का स्क्वीज़ महसूस हो।
• अगर लोअर बैक उठने लगे तो फैले हुए पैर का एंगल ऊंचा रखें, फिर ताकत बढ़ने पर उसे नीचे लाएं।

सेट्स और रेप्स

एक अच्छी शुरुआत है FORMA का डिफॉल्ट: प्रति साइड 3 सेट, 15 से 20 रेप्स, बीच में करीब 45 सेकंड आराम। मस्कुलर एंड्योरेंस और डेफिनिशन बनाने के लिए, उसी 15 से 20 प्रति साइड रेंज में रहें और स्पीड के बजाय नियंत्रित, पूरे रोटेशन को प्राथमिकता दें। ज्यादा स्ट्रेंथ-फोकस्ड कोर वर्क के लिए, टेम्पो काफी धीमा करें (हर एल्बो-टू-नी पोजीशन पर 2 से 3 सेकंड का पॉज़) और प्रति साइड 3 से 4 सेट, 10 से 12 रेप्स करें। बिगिनर्स प्रति साइड 2 सेट, 10 रेप्स से शुरू कर सकते हैं और बढ़ा सकते हैं। चूंकि यह बॉडीवेट है, लोड जोड़ने के बजाय रेप्स बढ़ाकर, टेम्पो धीमा करके, या पैरों को नीचे फैलाकर प्रोग्रेस करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल