साइड प्लैंक: सही तरीका, मांसपेशियां और फॉर्म

बिना किसी इक्विपमेंट के असली लेटरल कोर स्ट्रेंथ बनाने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है साइड प्लैंक। क्रंच के उलट, यह आपके ऑब्लिक्स को साइडवेज झुकाव और रोटेशन पैदा करने के बजाय उसे रोकना सिखाता है, जो ठीक वही सख्ती है जो सामान उठाने, लिफ्टिंग या दौड़ने के दौरान रीढ़ की सुरक्षा करती है। यह कूल्हों और कंधों के डीप स्टेबिलाइज़र्स को भी सक्रिय करता है। स्टैटिक होल्ड होने की वजह से यह जोड़ों के लिए सुरक्षित और आसानी से स्केल होने वाला है, जिससे यह बिगिनर्स, रिहैब और वार्म-अप के लिए बेहतरीन है, जबकि लोडेड और डायनामिक वैरिएशन इसे एडवांस्ड लिफ्टर्स के लिए भी चुनौतीपूर्ण बनाए रखते हैं।

कैसे करें side plank

1. पैरों को एक-दूसरे पर रखकर और सीधा फैलाकर करवट के बल लेटें, फिर नीचे वाली फोरआर्म पर शरीर को उठाएं ताकि कोहनी सीधे कंधे के नीचे रहे, फोरआर्म आगे की तरफ इशारा करे।
2. पैरों को एक-दूसरे पर टिकाएं ताकि नीचे वाले पैर का किनारा फर्श पर हो, और ऊपर वाले हाथ को शरीर के साथ रखें या छत की तरफ ऊपर उठाएं।
3. पेट को टाइट करें और ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें, फिर कूल्हों को फर्श से इतना ऊपर उठाएं कि टखनों से लेकर कूल्हों और सिर तक शरीर एक सीधी लाइन बना ले।
4. नीचे वाले कंधे को कान से दूर और नीचे की तरफ रखें, फोरआर्म को फर्श में मजबूती से दबाएं ताकि सपोर्टिंग साइड से ऊंचाई बनी रहे।
5. स्थिर सांस लेते हुए इस पोजीशन में होल्ड करें, कूल्हों को उठाए रखें और धड़ को आगे या पीछे घूमने न दें।
6. तय समय के बाद नियंत्रण के साथ नीचे आएं, फिर दोनों ऑब्लिक्स को बराबर ट्रेन करने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

साइड प्लैंक में मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशी ऑब्लिक्स है, खासकर नीचे वाली तरफ के इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, जो लेटरल फ्लेक्शन को रोकने के लिए आइसोमेट्रिकली संकुचित होते हैं और धड़ को फर्श की तरफ गिरने से बचाते हैं। इनके साथ काम करने वाले एब्स हैं, जिनमें रेक्टस एब्डोमिनिस और डीप ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस शामिल हैं, जो धड़ को टाइट करके रिब केज को पेल्विस से लॉक करते हैं। क्वाड्रेटस लम्बोरम और नीचे वाले कूल्हे का ग्लूटियस मीडियस पेल्विस को स्थिर रखते हैं, जबकि कंधे का रोटेटर कफ और सेराटस एंटीरियर सपोर्टिंग जोड़ को स्थिर रखते हैं। इससे साइड प्लैंक एक सच्ची एंटी-लेटरल-फ्लेक्शन एक्सरसाइज बन जाती है।

फ़ायदे

• एंटी-लेटरल-फ्लेक्शन कोर स्ट्रेंथ बनाता है जो सामान उठाने, लिफ्टिंग और रोटेशन के दौरान रीढ़ की सुरक्षा करता है
• ऑब्लिक्स और डीप स्टेबिलाइज़र्स को टारगेट करता है, जिन्हें क्रंच और सिट-अप्स ज्यादातर छोड़ देते हैं
• किसी इक्विपमेंट की जरूरत नहीं और कहीं भी किया जा सकता है, जिससे निरंतरता बनाए रखना आसान हो जाता है
• कोर वर्क के साथ-साथ हिप एब्डक्टर्स और शोल्डर स्टेबिलाइज़र्स को भी मजबूत करता है
• बिगिनर्स के लिए घुटनों के सहारे से लेकर एडवांस्ड लिफ्टर्स के लिए लोडेड या डायनामिक वर्जन तक आसानी से स्केल होता है

आम गलतियाँ

• कूल्हों का फर्श की तरफ गिरना: ग्लूट्स और एब्स को टाइट रखें ताकि पूरे होल्ड के दौरान शरीर एक सीधी लाइन में रहे।
• सपोर्ट वाले कंधे पर धंसना: फोरआर्म को नीचे दबाएं और शोल्डर ब्लेड को कूल्हे की तरफ खींचें ताकि ऊंचाई बनी रहे और जोड़ सुरक्षित रहे।
• धड़ का आगे या पीछे घूमना: कंधों और कूल्हों को वर्टिकली स्टैक करें और ऐसे टाइट रहें जैसे कोई धक्का दे सकता है।
• कोहनी को कंधे से बहुत आगे या पीछे रखना: इसे सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि जोड़ स्टैक हो और भार सुरक्षित रूप से सहा जाए।
• सांस रोकना: टेंशन बनाए रखते हुए धीमी, नियंत्रित लय में सांस लें, ब्रेस करके फ्रीज न हो जाएं।
• ऊपर वाले कूल्हे का पीछे की तरफ खिसकना: कूल्हों को थोड़ा आगे रखें ताकि पेल्विस सीधा रहे और ऑब्लिक्स ही काम करें।

फ़ॉर्म टिप्स

• कल्पना करें कि एक सीधी छड़ी आपकी पीठ के साथ लगी है, जो सिर, ऊपरी पीठ और टेलबोन को एक साथ छू रही है।
• सिर्फ कूल्हे को पकड़े रखने के बजाय, नीचे वाले कूल्हे को छत की तरफ धकेलें, इससे ऑब्लिक्स पूरी तरह एंगेज रहते हैं।
• ग्लूट्स को जोर से स्क्वीज़ करें; एक टाइट ग्लूट पेल्विस को न्यूट्रल रखता है और कूल्हों को झुकने से रोकता है।
• गर्दन लंबी रखें और सामने की तरफ देखें, सिर को फर्श की तरफ न गिरने दें।
• पूरी सपोर्टिंग साइड में सख्ती बनाने के लिए फोरआर्म को सक्रिय रूप से फर्श में दबाएं।

सेट्स और रेप्स

ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, साइड प्लैंक को टाइम्ड होल्ड के रूप में ट्रेन करें: प्रति साइड 3 सेट, 30 से 45 सेकंड, बीच में करीब 45 सेकंड आराम। बिगिनर्स प्रति साइड 2 से 3 सेट, 15 से 20 सेकंड से शुरू कर सकते हैं, जरूरत पड़ने पर नीचे वाले घुटने को फर्श पर टिकाकर सीधी लाइन बनाए रखें। एंड्योरेंस और सामान्य कोर स्टेबिलिटी के लिए, 45 से 60 सेकंड के होल्ड तक बढ़ाएं। सिर्फ ज्यादा देर होल्ड करने के बजाय इसे कठिन बनाने के लिए, ऊपर वाले कूल्हे पर डम्बल या प्लेट का लोड जोड़ें, पैरों को ऊंचा रखें, या हिप डिप्स या लेग लिफ्ट वाले डायनामिक वर्जन पर जाएं, प्रति साइड 8 से 12 रेप्स रखते हुए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल