रशियन ट्विस्ट: सही तरीका, मांसपेशियां और फॉर्म टिप्स

रोटेशनल कोर स्ट्रेंथ ट्रेन करने के सबसे सुलभ तरीकों में से एक है रशियन ट्विस्ट, और इसके लिए फर्श और आपके बॉडीवेट के अलावा कुछ नहीं चाहिए। पीछे झुकी हुई V-पोजीशन में बैठकर और ट्रंक को साइड-टू-साइड घुमाकर, आप ऑब्लिक्स को उनके स्वाभाविक काम के जरिए लोड करते हैं: धड़ को घुमाना। यह वह रोटेशनल स्टेबिलिटी बनाता है जो थ्रोइंग, स्विंगिंग, चेंज-ऑफ-डायरेक्शन स्पोर्ट्स और रोजमर्रा के मुड़ने में काम आता है। चूंकि यह एक बिगिनर-फ्रेंडली बॉडीवेट मूव है, यह आसानी से स्केल होता है — ज्यादा चुनौती के लिए प्लेट या डम्बल पकड़ें, या इसे हल्का बनाने के लिए पैर फर्श पर रखें। इरादे के साथ किया जाए तो यह सिर्फ एक वैनिटी एब बर्नर से कहीं ज्यादा है।

कैसे करें russian twist

1. फर्श पर घुटने मोड़कर और पैर फ्लैट रखकर बैठें, फिर धड़ को लगभग 45 डिग्री के एंगल पर पीछे झुकाएं ताकि पोजीशन होल्ड करने के लिए एब्स एंगेज हो जाएं।
2. छाती ऊंची रखें और पेट को ऐसे टाइट करें जैसे हल्का मुक्का लगने वाला हो, गोल पीठ के बजाय लंबी स्पाइन बनाए रखें।
3. हाथों को आपस में पकड़ें या छाती की ऊंचाई पर वेट पकड़ें, कोहनियां हल्की मुड़ी हों और हाथ धड़ से कुछ इंच दूर।
4. धड़ को एक तरफ घुमाएं, कंधों और रिबकेज से लीड करते हुए, जब तक हाथ कूल्हे के पास फर्श की तरफ न पहुंच जाएं।
5. अंतिम पोजीशन पर उस तरफ का ऑब्लिक महसूस करने के लिए थोड़ा रुकें, फिर पलटकर नियंत्रण के साथ विपरीत तरफ घुमाएं।
6. हर कूल्हे के पास फर्श को टैप करें (या वेट को फर्श के पास लाएं) एक टारगेट की तरह, मूवमेंट कमर से आना चाहिए।
7. ज्यादा डिफिकल्टी के लिए, पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और ट्विस्ट करते हुए सिट बोन्स पर बैलेंस बनाएं।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

रशियन ट्विस्ट में मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशी ऑब्लिक्स है, इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक मांसपेशियां जो कमर के किनारों पर चलती हैं और ट्रंक को घुमाने व लेटरली फ्लेक्स करने के लिए जिम्मेदार हैं। साइड की हर ट्विस्ट इन मांसपेशियों के संकुचन से चलती है जो रिबकेज को पेल्विस के ऊपर घुमाती हैं। एब्स (रेक्टस एब्डोमिनिस) एक मजबूत सेकंडरी मांसपेशी के रूप में काम करते हैं, धड़ को पीछे झुकी हुई पोजीशन में आइसोमेट्रिकली होल्ड करते हैं ताकि आप पीछे न गिरें, यही वजह है कि पूरे सेट में आपका मिडसेक्शन टेंशन में रहता है। हिप फ्लेक्सर्स और स्पाइनल स्टेबिलाइज़र्स भी मदद करते हैं, खासकर जब आप पैर ऊपर उठाते हैं, जिससे आपको पूरे मूवमेंट में सिट बोन्स पर बैलेंस बनाने में मदद मिलती है।

फ़ायदे

• सीधे ऑब्लिक्स को मजबूत करती है और रोटेशनल कोर पावर बनाती है जो गोल्फ, टेनिस और बॉक्सिंग जैसे स्पोर्ट्स में काम आती है
• किसी इक्विपमेंट की जरूरत नहीं, इसलिए घर पर, यात्रा में, या किसी भी वर्कआउट के अंत में करना आसान है
• ट्रंक रोटेशन कंट्रोल और एंटी-रोटेशन स्टेबिलिटी सुधारती है जो बेहतर पोस्चर और मजबूत मिडलाइन को सपोर्ट करती है
• पैरों को ऊपर उठाकर या प्लेट, डम्बल, मेडिसिन बॉल जोड़कर बिगिनर से एडवांस्ड तक आसानी से स्केल होती है
• कोर को एक ऐसे मूवमेंट पैटर्न (रोटेशन) में ट्रेन करती है, जिसे क्रंच और प्लैंक जैसी कई अन्य एब एक्सरसाइज नजरअंदाज कर देती हैं

आम गलतियाँ

• पीठ का गोल होना: छाती ऊंची और स्पाइन लंबी रखें ताकि काम ऑब्लिक्स पर रहे, लोअर बैक पर नहीं।
• सिर्फ हाथों से झूलना: रोटेशन को कमर और रिबकेज से चलाएं, हाथों को लीड करने के बजाय बस साथ चलने दें।
• बिना असली ट्विस्ट के बहुत तेज करना: धीमा करें और हर तरफ पूरी तरह घुमाएं ताकि ऑब्लिक्स वाकई सिकुड़ें और संकुचित हों।
• सांस रोकना: कोर को टाइट और मूवमेंट को नियंत्रित रखने के लिए हर साइड घुमाते समय सांस छोड़ें।
• बहुत सीधे बैठना: लगभग 45 डिग्री पीछे झुकें ताकि रेप्स के बीच आराम करने के बजाय एब्स पूरे समय लोड में रहें।
• कूल्हों का भी घूमना: पेल्विस और लोअर बॉडी को एंकर करें ताकि ट्विस्ट ट्रंक में हो, जिससे ऑब्लिक्स आइसोलेट हों।

फ़ॉर्म टिप्स

• हर रेप को कंधों और रिबकेज घुमाकर शुरू करें, कल्पना करें कि आपकी नाभि आगे की तरफ रहती है जबकि छाती उसके ऊपर घूमती है।
• हाथों को शरीर के पास और कोहनियां ढीली रखें, हाथ सिर्फ एक टारगेट हैं, काम करने वाली मांसपेशी नहीं।
• पूरे सेट में एक हल्का, लगातार पीछे झुकाव बनाए रखें ताकि एब्स को रेप्स के बीच बंद होने का मौका न मिले।
• जल्दबाजी के बजाय नियंत्रित टेम्पो के साथ हर साइड पर थोड़ा पॉज़ लेते हुए मूव करें, क्वालिटी रोटेशन स्पीड से बेहतर है।
• पैरों को दबाएं (या हवा में रखें) और ग्लूट्स को टाइट करें ताकि लोअर बॉडी एंकर रहे और सिर्फ ट्रंक घूमे।

सेट्स और रेप्स

FORMA के डिफॉल्ट के अनुसार एक अच्छी शुरुआत है 3 सेट, प्रति साइड 20 रेप्स, बीच में करीब 45 सेकंड आराम। मस्कुलर एंड्योरेंस और कंडीशनिंग के लिए, बॉडीवेट रखें और 3 से 4 सेट में प्रति साइड 15 से 25 नियंत्रित रेप्स का लक्ष्य रखें। ऑब्लिक्स बनाने और हाइपरट्रॉफी के लिए, प्लेट, डम्बल या मेडिसिन बॉल जोड़ें और 3 से 4 सेट में प्रति साइड 12 से 15 रेप्स रेंज में काम करें, पूरे, सोच-समझकर किए गए ट्विस्ट को प्राथमिकता दें। रोटेशनल स्ट्रेंथ बनाने के लिए, भारी वेट के साथ प्रति साइड 8 से 12 धीमे रेप्स करें। हर साइड की एक ट्विस्ट को एक रेप गिनें, और जैसे ही पीठ गोल होने लगे सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल