केबल लेटरल रेज़

केबल लेटरल रेज़ चौड़े, गोल शोल्डर्स बनाने के सबसे बेहतरीन आइसोलेशन मूव्स में से एक है। लो पुली के साइड में खड़े होकर हैंडल को शोल्डर हाइट तक उठाने से, आप डेल्ट को उसकी पूरी रेंज में लोड करते हैं, बिना उन डेड स्पॉट्स के जो डम्बल्स में आते हैं। जहां डम्बल नीचे लगभग कोई रेजिस्टेंस नहीं देता, वहीं केबल की पुल लाइन शुरुआत से ही मसल पर टेंशन बनाए रखती है, इसलिए डेल्ट पूरे रेप में काम करता है। यह बिगिनर-फ्रेंडली, जॉइंट्स के लिए आसान, और शोल्डर्स को फिनिश करने और V-टेपर लुक बनाने के लिए सबसे हाई-वैल्यू एक्सेसरी लिफ्ट्स में से एक है।

कैसे करें cable lateral raise

1. पुली को सबसे निचली पोजीशन पर सेट करें और सिंगल हैंडल लगाएं। साइड में खड़े हों ताकि वर्किंग आर्म मशीन से सबसे दूर हो, और दूसरी तरफ वाले हाथ से हैंडल पकड़ें ताकि केबल आपके शरीर के आगे से क्रॉस होकर चले।
2. पैरों को शोल्डर-चौड़ाई पर रखें, कोर ब्रेस करें, और स्टेबिलिटी के लिए फ्री हाथ से अपराइट या स्टैक पकड़ें। वर्किंग आर्म को कूल्हों के आगे लटकने दें, कोहनी में हल्का, फिक्स्ड मोड़ हो।
3. कोहनी और छोटी उंगली से लीड करते हुए, बांह को साइड में एक चौड़े आर्क में तब तक उठाएं जब तक यह शोल्डर हाइट (लगभग फर्श के समानांतर) तक न पहुंच जाए। कोहनी कलाई से थोड़ी ऊंची रखें।
4. टॉप पर थोड़ी देर रुकें और साइड डेल्ट को पूरी तरह कॉन्ट्रैक्टेड महसूस करें, ट्रैप को कान की तरफ श्रग न करें।
5. हैंडल को धीरे-धीरे और कंट्रोल में वापस शरीर के आगे लाएं, केबल को पूरे रास्ते रेजिस्ट करें, इसे वापस झटके से न आने दें।
6. एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर पोजीशन बदलकर दूसरी बांह से दोहराएं।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

केबल लेटरल रेज़ में प्राइमरी मसल साइड डेल्ट (लेटरल डेल्टॉइड) है, शोल्डर का मिडल हेड जो ऊपरी बांह के बाहरी हिस्से पर होता है। यह मसल शोल्डर एब्डक्शन के लिए जिम्मेदार है, बांह को साइड में उठाने के लिए, और इसे डेवलप करने से ही विजिबल शोल्डर विड्थ और गोल, कैप्ड लुक बनता है। क्योंकि यह एक स्ट्रिक्ट, सिंगल-जॉइंट आइसोलेशन मूवमेंट है, साइड डेल्ट पूरे आर्क में ज्यादातर काम करता है। सेकेंडरी हेल्पर्स सपोर्ट के लिए आते हैं: सुप्रास्पिनेटस लिफ्ट की शुरुआत में मदद करता है, अपर ट्रैप्स टॉप के पास थोड़ा स्टेबलाइज और एलिवेट करते हैं, और फोरआर्म हैंडल पकड़ता है, लेकिन इनमें से किसी को भी लिफ्टिंग नहीं करनी चाहिए।

फ़ायदे

• साइड डेल्ट को सीधे आइसोलेट करके चौड़े, गोल शोल्डर्स बनाती है, जो शोल्डर विड्थ और V-टेपर लुक के लिए मुख्य मसल है।
• कॉन्स्टेंट केबल टेंशन रेप के बॉटम पर डेल्ट को लोड करती है जहां डम्बल्स लगभग वेटलेस हो जाते हैं, इसलिए मसल पूरी रेंज में काम करता है।
• जॉइंट-फ्रेंडली और बिगिनर-एक्सेसिबल, हल्के लोड और कंट्रोल्ड पाथ के साथ सीखने में आसान।
• शोल्डर डेफिनिशन और डेल्ट्स, आर्म्स, और ट्रैप्स के बीच विजुअल सेपरेशन को बेहतर बनाती है।
• ओवरहेड प्रेसिंग और मजबूत, स्टेबल शोल्डर्स चाहने वाले किसी भी स्पोर्ट में फायदा देती है।

आम गलतियाँ

• बॉडी मोमेंटम से केबल को झटका देना: वेट हल्का करें और बांह को स्मूद, डिलिबरेट मोशन में उठाएं ताकि डेल्ट काम करे, हिप थ्रस्ट नहीं।
• हैंडल उठाने के लिए ट्रैप्स को श्रग करना: शोल्डर को कान से दूर नीचे रखें, और रेप को शोल्डर हाइट पर रोकें ताकि डेल्ट ही चार्ज में रहे।
• पैरेलल से ऊपर उठाना: शोल्डर हाइट से ऊपर जाने पर लोड ट्रैप्स पर शिफ्ट हो जाता है, इसलिए रेप का टॉप शोल्डर लेवल पर ही रखें।
• थकान के साथ कोहनी को ज्यादा मोड़ना: शुरू से अंत तक वही हल्का, फिक्स्ड कोहनी एंगल रखें ताकि यह प्रेस न बन जाए।
• केबल को बांह वापस झटके से नीचे खींचने देना: नेगेटिव को कंट्रोल करें और पुल को रेजिस्ट करें, क्योंकि लोअरिंग फेज में ही ज्यादातर ग्रोथ होती है।
• स्टैक के बहुत करीब खड़े होना: इतना दूर खड़े हों कि केबल शरीर के आगे रियल हॉरिजॉन्टल टेंशन बनाए, सीधे ऊपर खींचने के बजाय।

फ़ॉर्म टिप्स

• उठाते समय कोहनी और छोटी उंगली से लीड करें, जैसे जग से पानी उंडेल रहे हों, ताकि साइड डेल्ट फ्रंट डेल्ट पर हावी रहे।
• लो पुली से केबल को शरीर के आगे से क्रॉस करके चलाएं ताकि रेप की शुरुआत से ही डेल्ट पर टेंशन बनी रहे।
• मशीन से थोड़ा दूर आगे झुकें ताकि वर्किंग रेंज लंबी हो और पुल की लाइन लेटरल हेड पर रहे।
• टॉप पर एक पल के लिए रुकें और नीचे लाने से पहले डेल्ट को स्क्वीज़ करें।
• टॉर्सो को स्थिर और कोर को ब्रेस रखें ताकि मूवमेंट सिर्फ शोल्डर से आए, हिलने-डुलने से नहीं।

सेट्स और रेप्स

केबल लेटरल रेज़ हैवी लोडिंग के बजाय हायर रेप्स और स्ट्रिक्ट फॉर्म को रिवॉर्ड करती है। एक भरोसेमंद डिफॉल्ट है 3 सेट्स x हर बांह पर 12 से 20 रेप्स, लगभग 60 सेकंड आराम के साथ। हाइपरट्रॉफी और शोल्डर विड्थ के लिए, जो इस लिफ्ट का मुख्य लक्ष्य है, 12 से 20 रेंज में काम करें और मैक्स वेट के बजाय स्ट्रॉन्ग स्ट्रेच और कॉन्ट्रैक्शन चेज़ करें। मस्कुलर एंड्योरेंस और डीप बर्न के लिए जो डेल्ट डिटेल बनाता है, 20 से 25 रेप्स तक जाएं, या आखिर में ड्रॉप सेट करें। क्योंकि साइड डेल्ट एक छोटी मसल है जो वॉल्यूम और फ्रीक्वेंसी पर अच्छा रिस्पॉन्स देती है, आप इसे हफ्ते में 2 से 3 बार ट्रेन कर सकते हैं। हमेशा कंट्रोल को प्राथमिकता दें: अगर आप रेप को शोल्डर हाइट पर क्लीनली रोक नहीं पा रहे, तो वेट बहुत ज्यादा है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल