बारबेल अपराइट रो

बारबेल अपराइट रो उन कुछ कंपाउंड मूव्स में से एक है जो साइड डेल्ट्स को सीधे लोड करती है और साथ ही रियल वेट हैंडल करने देती है। क्योंकि दोनों हाथ बार पर फिक्स्ड होते हैं, आप डम्बल्स या केबल्स से हैवियर सेट्स ग्राइंड कर सकते हैं, जो इसे शोल्डर विड्थ और ज्यादातर लिफ्टर्स के चाहे कैप्ड, 3D लुक का स्ट्रॉन्ग ड्राइवर बनाता है। यह ट्रैप्स को भी पुल फिनिश करने के लिए रिक्रूट करती है। यह अपना इंटरमीडिएट रेटिंग कमाती है: कोहनियों का पाथ मायने रखता है, और बहुत ऊंचा या बहुत तेज खींचना ही वह जगह है जहां शोल्डर्स परेशान होते हैं। सेंसिबल ग्रिप और कंट्रोल्ड टेम्पो के साथ डायल्ड इन, अपराइट रो किसी भी पुश या शोल्डर डे के लिए हाई-वैल्यू एडिशन है।

कैसे करें upright row

1. बारबेल लोड करें और पैर हिप-चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े और कोर ब्रेस्ड। बार को ओवरहैंड (प्रोनेटेड) ग्रिप से लगभग शोल्डर-चौड़ाई पर पकड़ें, बाहें सीधी लटकती हों ताकि बार जांघों पर टिका रहे।
2. पहले रेप से पहले पॉश्चर सेट करें: छाती ऊपर, शोल्डर्स पीछे और नीचे, नजर आगे। अपर बैक को गोल न होने दें या समय से पहले श्रग न करें।
3. कोहनियों को ऊपर और साइड में ड्राइव करके पुल शुरू करें। सोचें कि कोहनियां मूवमेंट को लीड कर रही हैं जबकि बार एक सीधी वर्टिकल लाइन में, टॉर्सो के करीब चलता है।
4. बार को मिड-चेस्ट से लोअर-कॉलरबोन हाइट तक खींचें और कोहनियां लगभग शोल्डर लेवल पर हों। कोहनियां पूरे समय कलाइयों के ऊपर या बराबर रहनी चाहिए।
5. टॉप पर थोड़ी देर रुकें और साइड डेल्ट्स व ट्रैप्स को स्क्वीज़ करें, बार को ठुड्डी में झटके से न खींचें या शोल्डर्स को कानों तक न जकड़ें।
6. बार को उसी पाथ पर कंट्रोल में नीचे लाएं, ग्रेविटी को गिरने देने के बजाय रेजिस्ट करें, जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएं।
7. ग्रिप और पॉश्चर रीसेट करें, फिर बताए गए रेप्स के लिए दोहराएं, हर रेप को डिलिबरेट रखें, बॉटम से बाउंस न करें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

बारबेल अपराइट रो मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स (लेटरल डेल्टॉइड हेड) को ट्रेन करती है, शोल्डर के बाहरी कैप पर मसल जो बांह को साइड में उठाने और शोल्डर विड्थ बनाने के लिए जिम्मेदार है। जैसे-जैसे कोहनियां शरीर से ऊपर और दूर ड्राइव होती हैं, साइड डेल्ट्स ज्यादातर काम करते हैं, खासकर पुल के मिड-रेंज में। ट्रैप्स (अपर ट्रैपेजियस) मुख्य सेकेंडरी मसल के रूप में काम करते हैं, टॉप के पास शोल्डर ब्लेड्स को एलिवेट और रोटेट करने के लिए संभाल लेते हैं जब बार ऊंचाई पर फिनिश होता है। फ्रंट डेल्ट्स, स्टेबिलिटी के लिए रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स (कोहनी मुड़ने और ग्रिप होल्ड करने पर) से छोटे कंट्रीब्यूशन आते हैं, और सुप्रास्पिनेटस लिफ्ट की शुरुआत में मदद करता है।

फ़ायदे

• ज्यादातर लेटरल-रेज़ वेरिएशन्स से हैवियर वेट के साथ साइड डेल्ट्स को सीधे लोड करती है, शोल्डर विड्थ और कैप्ड, 3D लुक बनाती है
• उसी मूवमेंट में अपर ट्रैप्स बनाती है, शोल्डर-श्रग पैटर्न मजबूत करती है जो ओवरहेड प्रेसिंग को सपोर्ट करता है
• एक कंपाउंड पुल जो बिना मशीनों के पुश और शोल्डर डेज़ में वर्टिकल-पुलिंग वैरायटी जोड़ती है
• एल्बो-हाई पुलिंग पैटर्न को मजबूत करके डेडलिफ्ट और क्लीन-स्टाइल लिफ्ट्स में फायदा देती है
• ग्रिप विड्थ, टेम्पो, और लोड के जरिए आसानी से प्रोग्रेस्ड और रिग्रेस्ड, आगे बढ़ने पर स्केलेबल बनाती है

आम गलतियाँ

• बार को बहुत ऊंचा खींचना और शोल्डर पिंच करना: मिड-चेस्ट पर रुकें, कोहनियां शोल्डर लेवल पर, जहां साइड डेल्ट्स जॉइंट को इंपिंज किए बिना काम करते हैं।
• बहुत संकरी ग्रिप इस्तेमाल करना: बहुत क्लोज ग्रिप कलाइयों और शोल्डर्स को अजीब इंटरनल रोटेशन में डालती है, इसलिए इसे शोल्डर-चौड़ाई के आसपास रखें।
• कलाइयों को कोहनियों से ऊपर उठने देना: कोहनियों को लीड करते और हाथों से ऊंचा रखें ताकि डेल्ट्स, बाइसेप्स नहीं, लिफ्ट ड्राइव करें।
• लोअर बैक और हिप्स से हीव करना: कोर ब्रेस करें और टॉर्सो को स्थिर रखें ताकि मोमेंटम शोल्डर टेंशन की जगह न ले।
• टॉप पर कानों तक हार्ड श्रग करना: शोल्डर्स को ऊपर जकड़ने के बजाय कंट्रोल्ड ट्रैप स्क्वीज़ से फिनिश करें।
• नीचे आते समय बार गिरा देना: पूरी रेंज में साइड डेल्ट्स पर टेंशन बनाए रखने के लिए कंट्रोल में नीचे लाएं।

फ़ॉर्म टिप्स

• हर रेप को कोहनियों से लीड करें, इन्हें कलाइयों के ऊपर रखें, ताकि साइड डेल्ट्स पुलिंग करें, बाइसेप्स नहीं।
• बार को मिड-चेस्ट हाइट पर कैप करें, कोहनियां शोल्डर लेवल पर; हाइट, लोड नहीं, सबसे बड़ा शोल्डर-सेफ्टी फैक्टर है।
• बार को टॉर्सो के करीब रखें, एक सीधी वर्टिकल लाइन ट्रैक करें, आगे स्विंग करने के बजाय।
• कोर ब्रेस करें और सीधे खड़े रहें ताकि लोअर-बैक हीव खत्म हो और टारगेट मसल्स पर टेंशन बनी रहे।
• अगर अच्छी हाइट के बावजूद शोल्डर्स परेशान करें, तो ग्रिप थोड़ी चौड़ी करें या कलाई व जॉइंट स्ट्रेस कम करने के लिए EZ-बार पर स्विच करें।

सेट्स और रेप्स

बारबेल अपराइट रो के लिए, मॉडरेट-टू-हायर रेप रेंज सबसे अच्छा काम करती है क्योंकि साइड डेल्ट्स वॉल्यूम और कंट्रोल्ड टेंशन पर अच्छा रिस्पॉन्स देते हैं। एक बढ़िया डिफॉल्ट है 3 सेट्स x 10-15 रेप्स, लगभग 75 सेकंड आराम के साथ। हाइपरट्रॉफी और शोल्डर विड्थ के लिए, डिलिबरेट टेम्पो और हार्ड मिड-रेंज स्क्वीज़ के साथ 10-15 रेंज में रहें। स्ट्रेंथ-लीनिंग वर्क के लिए, आप थोड़े हैवियर लोड और लंबे आराम के साथ 6-8 रेप्स तक जा सकते हैं, हालांकि जॉइंट डिमांड को देखते हुए यहां कभी वन-रेप मैक्स न चेज़ करें। एंड्योरेंस या फिनिशर के लिए, 15-20 हल्के रेप्स टेंशन को ऊंचा रखते हैं। इसे हैवी प्रेसिंग के बाद रखें, और प्लेट्स जोड़ने के बजाय क्लीन टेक्नीक को प्राथमिकता दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल