रियर डेल्ट फ्लाई

रियर डेल्ट फ्लाई (जिसे बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई भी कहते हैं) आपके शोल्डर्स के अक्सर नजरअंदाज किए जाने वाले पिछले हिस्से को बनाने के सबसे बेहतरीन मूव्स में से एक है। जबकि प्रेसिंग और फ्रंट-रेज़ वर्क फ्रंट और साइड डेल्ट्स पर जोरदार काम करते हैं, रियर डेल्ट्स को शायद ही कभी डायरेक्ट अटेंशन मिलती है, और यह इम्बैलेंस गोल, आगे-झुके शोल्डर्स के रूप में दिखता है। यह एक्सरसाइज इसे ठीक करती है। हल्के डम्बल्स की एक जोड़ी और हिप हिंज का इस्तेमाल करते हुए, आप कंट्रोल्ड आर्क में रियर डेल्ट्स और अपर बैक को आइसोलेट करते हैं, बैलेंस्ड शोल्डर डेवलपमेंट बनाते हैं जो पॉश्चर सुधारता है, हैवी प्रेसिंग को सपोर्ट करता है, और शोल्डर जॉइंट को सुरक्षित रखता है। यह बिगिनर-फ्रेंडली है, मिनिमल इक्विपमेंट चाहिए, और अहम की जगह कंट्रोल को रिवॉर्ड करती है।

कैसे करें rear delt fly

1. हर हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें और पैर हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े।
2. कूल्हों से आगे तब तक हिंज करें जब तक टॉर्सो फर्श के लगभग 45 डिग्री समानांतर न हो जाए, पीठ सीधी और स्पाइन न्यूट्रल रखें, गोल नहीं।
3. डम्बल्स को शोल्डर्स के नीचे सीधे लटकने दें, हथेलियां एक-दूसरे की ओर, कोहनी में हल्का, फिक्स्ड मोड़।
4. कोहनी का एंगल बदले बिना, दोनों बाहों को साइड में एक चौड़े आर्क में उठाएं, कोहनी और छोटी उंगलियों से लीड करते हुए जब तक ऊपरी बाहें लगभग शोल्डर हाइट तक न पहुंच जाएं।
5. टॉप पर रियर डेल्ट्स को स्क्वीज़ करें और महसूस करें कि शोल्डर ब्लेड्स एक-दूसरे की ओर थोड़ा खिंच रहे हैं।
6. डम्बल्स को उसी आर्क में कंट्रोल में वापस शुरुआती पोजीशन तक लाएं, पूरे रास्ते ग्रेविटी को रेजिस्ट करें।
7. सिर को पूरे समय स्पाइन के साथ लाइन में और गर्दन को रिलैक्स्ड रखें, और अपने टारगेट रेप्स के लिए दोहराएं।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य मसल जो काम करती है वह है रियर डेल्टॉइड्स (पोस्टीरियर डेल्टॉइड), आपके शोल्डर के पीछे का गोल हेड जो हॉरिजॉन्टल शोल्डर एब्डक्शन संभालता है, ऊपरी बांह को बाहर और पीछे खींचता है। रियर डेल्ट फ्लाई इस मसल को सीधे आइसोलेट करती है, यही वजह है कि यह शोल्डर बैलेंस के लिए इतनी वैल्युएबल है। सेकेंडरी मसल्स हैं अपर बैक, खासतौर पर ट्रैपेजियस (मिड और लोअर फाइबर्स) और रॉम्बॉइड्स, जो शोल्डर ब्लेड्स को रीट्रैक्ट और स्टेबलाइज करते हैं जब आप बाहें खोलते हैं, साथ ही रोटेटर कफ के इन्फ्रास्पिनेटस और टेरेस माइनर, जो एक्सटर्नल रोटेशन और जॉइंट स्टेबिलिटी में मदद करते हैं। साथ मिलकर ये एक मजबूत, बैलेंस्ड पोस्टीरियर शोल्डर बनाते हैं।

फ़ायदे

• रियर डेल्टॉइड्स को सीधे बनाती है, फ्रंट और साइड डेल्ट्स को बैलेंस करती है जिन्हें ज्यादातर प्रेसिंग पहले ही डेवलप कर देता है
• शोल्डर्स को पीछे खींचने वाली और आगे झुकने का मुकाबला करने वाली मसल्स को मजबूत करके पॉश्चर सुधारती है
• अपर बैक को मजबूत करती है और हेल्दियर, ज्यादा स्टेबल शोल्डर ब्लेड्स को सपोर्ट करती है
• शोल्डर-जॉइंट हेल्थ को मजबूत बनाती है और हैवी प्रेसिंग के दौरान इंपिंजमेंट से बचाने में मदद करती है
• बिगिनर-फ्रेंडली है और सिर्फ हल्के डम्बल्स की एक जोड़ी चाहिए, इसलिए इसे कहीं भी प्रोग्राम करना आसान है

आम गलतियाँ

• लैट्स से रो करना: कोहनियों को पीछे ड्राइव करके वेट रो करना इसे बैक एक्सरसाइज बना देता है। इसके बजाय कोहनियों से साइड में एक चौड़े आर्क में लीड करें।
• बहुत ज्यादा वेट लगाना: ज्यादा वेट मोमेंटम मजबूर करता है और ट्रैप्स को रिक्रूट करता है। लोड कम करें ताकि रियर डेल्ट्स क्लीन रेंज में काम करें।
• शोल्डर्स को ऊपर श्रग करना: अपर ट्रैप्स के हावी होने से रियर डेल्ट्स छिप जाते हैं। शोल्डर्स को नीचे और कानों से दूर रखें।
• पीठ गोल करना: हंची हुई स्पाइन लोअर बैक को खतरे में डालती है। कूल्हों से हिंज करें और छाती को ऊंचा व पीठ को सीधा रखें।
• कोहनियों को मोड़ना और सीधा करना: कोहनियों को पंप करना इसे ट्राइसेप्स एक्शन बना देता है। हल्का, फिक्स्ड एल्बो एंगल लॉक करें और सिर्फ शोल्डर पर रोटेट करें।
• मोमेंटम से स्विंग करना: वेट्स को झटके से ऊपर उठाना रियर डेल्ट्स से टेंशन छीन लेता है। धीरे-धीरे और कंट्रोल में उठाएं और नीचे लाएं।

फ़ॉर्म टिप्स

• शुरू से अंत तक कोहनियों में हल्का, फिक्स्ड मोड़ रखें, सिर्फ शोल्डर जॉइंट पर हिंज करें
• रियर डेल्ट्स को ट्रैप्स पर बायस करने के लिए कोहनियों और छोटी उंगलियों से मूवमेंट लीड करें
• रियर-डेल्ट एंगेजमेंट को मैक्सिमाइज करने के लिए हर रेप के टॉप पर एक गिनती के लिए रुकें और स्क्वीज़ करें
• न्यूट्रल स्पाइन बचाने के लिए गर्दन को लंबा और नजर नीचे व थोड़ा आगे रखें
• अपने ईगो से ज्यादा हल्का वेट रखें; यह फील-द-मसल मूव है, लोड चेज करने वाला नहीं

सेट्स और रेप्स

रियर डेल्ट फ्लाई एक छोटी, डिटेल मसल है जो हैवी लोडिंग के बजाय हायर रेप्स और स्ट्रिक्ट कंट्रोल पर सबसे अच्छा रिस्पॉन्स देती है। जनरल डेवलपमेंट और हाइपरट्रॉफी के लिए, 60 सेकंड आराम के साथ 3 से 4 सेट्स x 12 से 20 रेप्स का लक्ष्य रखें, जो टिपिकल 3 सेट्स x 15 से 20 रेप्स की शुरुआत से मेल खाता है। मस्कुलर एंड्योरेंस और माइंड-मसल कनेक्शन के लिए, हल्के डम्बल्स के साथ 20 से 25 रेप्स तक पुश करें। क्योंकि रियर डेल्ट्स एक स्टबर्न, अक्सर पीछे रह जाने वाली मसल है, इन्हें हफ्ते में 2 से 3 बार ट्रेन करना अच्छी तरह सहन होता है। वेट जोड़ने के बजाय क्लीन आर्क और टॉप-एंड स्क्वीज़ को प्राथमिकता दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल