रिवर्स पेक डेक

रिवर्स पेक डेक (जिसे रियर डेल्ट मशीन फ्लाई या रिवर्स फ्लाई मशीन भी कहते हैं) अक्सर नजरअंदाज किए जाने वाले रियर डेल्टॉइड्स को ट्रेन करने के सबसे बिगिनर-फ्रेंडली तरीकों में से एक है। आप चेस्ट पैड की ओर मुंह करके बैठते हैं और हैंडल्स को एक चौड़े आर्क में पीछे धकेलते हैं, जो रियर डेल्ट्स पर स्मूद, कॉन्स्टेंट टेंशन डालता है जबकि मशीन आपके टॉर्सो को सपोर्ट करती है। क्योंकि यहां बैलेंस या हिंज करने की जरूरत नहीं है, आप पूरी तरह टारगेट मसल को काम करते महसूस करने पर फोकस कर सकते हैं। यह पीछे से शोल्डर विड्थ बनाने, हैवी प्रेसिंग को बैलेंस करने, और शोल्डर्स को पीछे खींचने वाली मसल्स मजबूत करके पॉश्चर सुधारने के लिए एक स्टेपल है।

कैसे करें reverse pec deck

1. सीट की हाइट इस तरह एडजस्ट करें कि बैठने पर हैंडल्स लगभग शोल्डर लेवल पर हों, फिर आर्म पोजीशन सेट करें ताकि आप पूरी तरह पीछे के बजाय छाती में हल्के स्ट्रेच के साथ शुरू करें।
2. मशीन की ओर मुंह करके बैठें, छाती और टॉर्सो फ्रंट पैड से सपाट सटा हो, पैर फर्श पर मजबूती से जमे हों स्टेबल बेस के लिए।
3. आगे पहुंचकर हैंडल्स को न्यूट्रल ग्रिप (हथेलियां एक-दूसरे की ओर) या प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियां नीचे) से पकड़ें, कोहनियों में हल्का, थोड़ा मोड़ रखें।
4. बाहों को एक चौड़े हॉरिजॉन्टल आर्क में पीछे और बाहर ड्राइव करके मूवमेंट शुरू करें, कोहनियों और छोटी उंगलियों की तरफ से लीड करते हुए, जैसे पंख फैला रहे हों।
5. रियर डेल्ट्स को स्क्वीज़ करें और रेप के पीक कॉन्ट्रैक्शन पर शोल्डर ब्लेड्स को एक-दूसरे के करीब आने दें, पीक पर थोड़ी देर रुकें।
6. धीरे-धीरे और कंट्रोल में, हैंडल्स को आगे शुरुआती पोजीशन तक जाने दें, पूरे रास्ते वेट को रेजिस्ट करें, इसे क्रैश न होने दें।
7. पूरे रेप के दौरान छाती को पैड से चिपकाए रखें और गर्दन को रिलैक्स्ड रखें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य मसल जो काम करती है वह है रियर डेल्टॉइड्स (पोस्टीरियर डेल्टॉइड), शोल्डर का पिछला हिस्सा जो हॉरिजॉन्टल शोल्डर एब्डक्शन के लिए जिम्मेदार है, ऊपरी बांह को पीछे और साइड में खींचता है। रिवर्स पेक डेक ज्यादातर प्रेसिंग या रोइंग मूवमेंट्स से बेहतर इस हेड को आइसोलेट करती है क्योंकि फिक्स्ड आर्क पूरी रेंज में टेंशन को सीधे रियर डेल्ट्स पर रखती है। ट्रैपेजियस, खासतौर पर मिडल और लोअर ट्रैप्स, हर रेप के अंत में शोल्डर ब्लेड्स को रीट्रैक्ट और स्टेबलाइज करके मदद करते हैं। रॉम्बॉइड्स और इन्फ्रास्पिनेटस भी सेकेंडरी स्टेबलाइजर के तौर पर योगदान देते हैं, स्कैपुला को साथ खींचने और शोल्डर को एक्सटर्नली रोटेट करने में मदद करते हैं।

फ़ायदे

• कॉन्स्टेंट, मशीन-गाइडेड टेंशन के साथ रियर डेल्टॉइड्स को आइसोलेट करती है, उन बिगिनर्स के लिए आइडियल जो अभी मसल को काम करते महसूस करना सीख रहे हैं
• हैवी चेस्ट और फ्रंट-डेल्ट प्रेसिंग को बैलेंस करती है, उन शोल्डर इम्बैलेंस को कम करती है जो खराब पॉश्चर और इंपिंजमेंट की ओर ले जाते हैं
• अपर-बैक और स्कैपुलर मसल्स को मजबूत करती है जो शोल्डर्स को पीछे खींचती हैं, सीधे, कॉन्फिडेंट पॉश्चर को सपोर्ट करती हैं
• साइड और पीछे से एक फुलर, ज्यादा थ्री-डायमेंशनल शोल्डर लुक के लिए रियर शोल्डर विड्थ बनाती है
• कम टेक्निकल डिमांड और सपोर्टेड टॉर्सो इसे सेफ और हायर रेप्स के साथ आगे बढ़ाना आसान बनाते हैं

आम गलतियाँ

• ट्रैप्स को श्रग करना: शोल्डर्स को नीचे और कानों से दूर रखें ताकि रियर डेल्ट्स, अपर ट्रैप्स नहीं, पुलिंग करें।
• कोहनियों को मोड़ना और सीधा करना: फिक्स्ड हल्का एल्बो बेंड लॉक करें ताकि मूवमेंट शोल्डर पर हो, ट्राइसेप्स प्रेस के तौर पर नहीं।
• बहुत ज्यादा वेट इस्तेमाल करना और स्विंग करना: ऐसा लोड जो मोमेंटम मजबूर करे या आपको पैड से आर्च करे, काम रियर डेल्ट्स से हटा देता है; इसे हल्का करें।
• वेट को शुरुआत में पटकने देना: रिटर्न को कंट्रोल करें ताकि रियर डेल्ट्स पूरे एक्सेंट्रिक में टेंशन में रहें।
• रो के बजाय प्रेस करना: बाहों को एक चौड़े आर्क में पीछे और बाहर ड्राइव करें, रो की तरह सीधे पीछे धकेलने के बजाय।
• छाती को पैड से हटाना: पैड से चिपके रहें ताकि पीठ और मोमेंटम काम न ले सकें।

फ़ॉर्म टिप्स

• पूरी तरह खुली पोजीशन पर एक पल रुकें और रियर डेल्ट्स को कॉन्शियसली स्क्वीज़ करें ताकि कॉन्ट्रैक्शन मैक्सिमाइज हो।
• अपने हाथों की जगह कोहनियों या छोटी उंगलियों से लीड करने के बारे में सोचें, ताकि टेंशन रियर डेल्ट्स पर रहे।
• न्यूट्रल या पाम्स-डाउन ग्रिप इस्तेमाल करें; अंगूठों को थोड़ा नीचे घुमाना रियर-डेल्ट रिक्रूटमेंट बढ़ा सकता है।
• रेप रेंज को शरीर के पूरी तरह पीछे जाने से थोड़ा कम रखें ताकि शोल्डर सुरक्षित रहे और रियर डेल्ट्स की सबसे मजबूत रेंज में रहें।
• बाहें पीछे खोलते समय सांस छोड़ें और कंट्रोल्ड रिटर्न पर सांस लें।

सेट्स और रेप्स

रिवर्स पेक डेक मॉडरेट-टू-हाई रेप्स पर सबसे अच्छा रिस्पॉन्स देती है क्योंकि रियर डेल्ट्स छोटे होते हैं और जल्दी रिकवर होते हैं। 60 सेकंड आराम के साथ 3 सेट्स x 15-20 रेप्स का सीड प्रोग्रामिंग ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए एक बेहतरीन डिफॉल्ट है। हाइपरट्रॉफी और डिटेल के लिए, 3-4 सेट्स x 12-20 रेप्स पर रहें, हैवी लोड के बजाय स्ट्रॉन्ग स्क्वीज़ को प्राथमिकता दें। मस्कुलर एंड्योरेंस या फिनिशर के लिए, 20-25 रेप्स तक पुश करें। बहुत ज्यादा वेट लगाने से बचें: यह एक आइसोलेशन मूवमेंट है, इसलिए ईगो को दरवाजे पर छोड़ें और पीछे एक ब्रीफ पॉज़ के साथ क्लीन, कंट्रोल्ड रेप्स चेज़ करें। बेहतरीन नतीजों के लिए रियर डेल्ट्स को हफ्ते में 2-3 बार ट्रेन करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल