वॉकिंग लंज

वॉकिंग लंज आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे प्रभावी सिंगल-लेग एक्सरसाइज में से एक है, और यह लगभग हर लोअर-बॉडी प्रोग्राम में अपनी जगह कमाती है। एक स्थिर लंज के विपरीत, आप हर रेप के साथ आगे बढ़ते हैं, जो आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को एक लंबी, अधिक गतिशील रेंज ऑफ मोशन के माध्यम से आपके शरीर के वजन (साथ ही डम्बल) को कंट्रोल करने के लिए मजबूर करता है। वह अतिरिक्त अस्थिरता बैलेंस बनाती है, बाएं-से-दाएं स्ट्रेंथ असंतुलन को दूर करती है जिसे एक बारबेल स्क्वाट छुपा सकता है। यह शुरुआती लोगों के लिए आसान है क्योंकि आप केवल बॉडीवेट से शुरू कर सकते हैं और प्रगति के साथ डम्बल जोड़ सकते हैं, फिर भी यह इतना कठिन स्केल करती है कि उन्नत लिफ्टर्स को भी चुनौती दे। परिणाम: मजबूत, अधिक एथलेटिक पैर और दौड़ने, खेल और रोजमर्रा की जिंदगी के लिए बेहतर स्ट्राइड मैकेनिक्स।

कैसे करें walking lunge

1. सीधे खड़े हों, हर हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, बांह की लंबाई पर अपनी बगल में, पैर कूल्हे-चौड़ाई पर और कोर ब्रेस्ड।
2. एक पैर से नियंत्रित कदम आगे रखें, पूरे पैर पर लैंड करें, आपकी पिंडली लगभग लंबवत और आपका धड़ सीधा।
3. दोनों घुटनों को मोड़ें और सीधे नीचे जाएं जब तक आपकी आगे की जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो और आपका पिछला घुटना जमीन से ठीक ऊपर मंडराए, दोनों घुटने 90 डिग्री के पास।
4. अपने आगे के घुटने को अपने दूसरे और तीसरे पंजे के ऊपर ट्रैक करते हुए रखें, अंदर की ओर न ढहने दें, और अपना अधिकांश वजन आगे की एड़ी और मध्य-पैर पर रखें।
5. खड़े होने के लिए अपनी आगे की एड़ी के माध्यम से जोरदार ढंग से ड्राइव करें, अपने पिछले पैर को बीच में रुके बिना सीधे अगले आगे के कदम में लाएं।
6. विपरीत पैर से लैंड करें और दोहराएं, आगे चलते हुए पैर बदलते रहें, प्रति पैर अपने लक्ष्य रेप्स के लिए फर्श पर आगे बढ़ें।
7. पूरे समय एक ऊंची छाती और ब्रेस्ड कोर बनाए रखें; अगर जगह खत्म हो जाए, तो मुड़ें और दूसरी दिशा में लंज करते रहें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

वॉकिंग लंज में प्राइमरी मूवर आगे के पैर की क्वाड्रिसेप्स है, जो घुटने को सीधा करके आपको तली की स्थिति से ऊपर और अगले कदम में ड्राइव करती है। ग्लूट्स (विशेष रूप से आगे के पैर का ग्लूटियस मैक्सिमस) को कूल्हे को एक्सटेंड करने और वजन आगे स्थानांतरित करते समय श्रोणि को स्थिर करने के लिए भारी रूप से भर्ती किया जाता है, और जब आप एक लंबी स्ट्राइड का इस्तेमाल करते हैं तो वे अधिक लोड लेते हैं। हैमस्ट्रिंग्स हिप एक्सटेंशन में सहायता करती हैं और नीचे उतरने को कंट्रोल करने में मदद करती हैं। प्राइम मूवर्स के अलावा, आपके एडक्टर्स और छोटे हिप स्टेबिलाइजर्स आगे के घुटने को सही ढंग से ट्रैक रखने के लिए लड़ते हैं, जबकि कोर और स्पाइनल इरेक्टर्स डम्बल के ऑफसेट लोड के खिलाफ आपके धड़ को सीधा रखने के लिए ब्रेस करते हैं।

फ़ायदे

• ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को सहायक मूवर्स के रूप में विकसित करते हुए क्वाड स्ट्रेंथ और साइज बनाती है
• हर पैर को स्वतंत्र रूप से ट्रेन करती है, बाएं-से-दाएं स्ट्रेंथ असंतुलन को उजागर और सही करती है
• बैलेंस, समन्वय और सिंगल-लेग स्थिरता में सुधार करती है जो खेल और दैनिक मूवमेंट में काम आती है
• बॉडीवेट से लेकर लोडेड डम्बल तक आसानी से स्केल होती है, जिससे यह शुरुआती और उन्नत लिफ्टर्स दोनों के लिए उपयुक्त है
• एक लंबी, गतिशील रेंज ऑफ मोशन के माध्यम से हिप और नी कंट्रोल को मजबूत करती है, स्वस्थ, अधिक लचीले जोड़ों के लिए

आम गलतियाँ

• आगे का घुटना अंदर की ओर ढहना: घुटने को सक्रिय रूप से बाहर दबाएं ताकि यह आपके दूसरे और तीसरे पंजे के ऊपर ट्रैक करे, और इसे कंट्रोल करने वाली ग्लूट्स को मजबूत करें।
• छोटे, नन्हे कदम रखना: बहुत छोटी स्ट्राइड घुटने को पंजों से बहुत आगे धकेलती है और उस पर ओवरलोड डालती है; अपने कदम को लंबा करें ताकि तली में पिंडली लंबवत के करीब रहे।
• धड़ को आगे झुकाना: अपनी छाती ऊंची और कोर ब्रेस्ड रखें ताकि लोअर बैक पर लोड डालने के बजाय क्वाड्स और ग्लूट्स काम करें।
• पिछले पैर से धक्का देना: पिछले पंजों के बजाय आगे की एड़ी के माध्यम से ऊपर ड्राइव करें, ताकि काम करने वाले आगे के पैर को ट्रेनिंग उत्तेजना मिले।
• आगे के घुटने को फर्श पर टकराने देना या नीचे उतरते समय कंट्रोल खोना: इरादे से नीचे जाएं और हर रेप में पिछले घुटने को जमीन से ठीक ऊपर रोकें।
• नीचे देखना या जल्दबाजी करना: अपनी नजर आगे रखें और अपने बैलेंस और नी ट्रैकिंग की रक्षा के लिए नियंत्रित टेम्पो पर चलें।

फ़ॉर्म टिप्स

• पूरे समय अपना धड़ ऊंचा और अपना कोर ब्रेस्ड रखें ताकि लोड आपके पैरों पर रहे, आपकी लोअर बैक पर नहीं।
• ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर अधिक जोर देने के लिए एक लंबा कदम इस्तेमाल करें; थोड़ा छोटा कदम जोर को क्वाड्स की ओर शिफ्ट करता है।
• पंजों के बजाय आगे की एड़ी और मध्य-पैर के माध्यम से ऊपर ड्राइव करें, ताकि तनाव वहीं रहे जहां आप चाहते हैं।
• अपने पिछले घुटने को फर्श क्षेत्र को धीरे से छूने दें लेकिन इसे कभी जोर से न टकराएं; वह गहराई एक पूरी रेंज ऑफ मोशन की पुष्टि करती है।
• पैटर्न और बैलेंस को समझने के लिए बॉडीवेट से शुरू करें, फिर जब आपका घुटना हर रेप में साफ ट्रैक करे तो डम्बल जोड़ें।

सेट्स और रेप्स

एक ठोस डिफ़ॉल्ट है प्रति पैर 10 से 12 रेप्स के 3 सेट्स लगभग 90 सेकंड आराम के साथ, जो सामान्य लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ और साइज बनाने वाले अधिकांश लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है। हाइपरट्रॉफी के लिए, मध्यम-से-चुनौतीपूर्ण डम्बल के साथ प्रति पैर 8 से 12 रेप्स रेंज में काम करें, नियंत्रित गहराई और अंतिम रेप्स तक हल्की जलन का पीछा करते हुए। शुद्ध स्ट्रेंथ के लिए, लंबे आराम के साथ प्रति पैर 6 से 8 रेप्स रेंज में भारी जाएं। मस्कुलर एंड्योरेंस या कंडीशनिंग के लिए, वजन कम करें (या बॉडीवेट पर जाएं) और प्रति पैर 15 से 20 रेप्स करें, या दूरी के लिए लंज करें। शुरुआती लोगों को बॉडीवेट से शुरू करना चाहिए, बैलेंस और नी ट्रैकिंग में महारत हासिल करनी चाहिए, फिर प्रगतिशील रूप से लोड करना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल