Barbell curl, temel taşı biseps inşa edicidir ve çoğu sporcunun öğrendiği ilk kaldırışlardan biridir. Her iki kol tek bir yüklü bara karşı birlikte çalıştığı için, dumbbell'lardan daha fazla ağırlık hareket ettirebilirsiniz, bu da onu ham kol boyutu ve dirsek bükme gücü eklemek için başvurulacak hareket yapar. Başlangıç seviyesine uygundur, ancak basitliği bir tuzağı gizler: barbell curl sıkı tekniği ödüllendirir ve hile yapmayı acımasızca ortaya çıkarır. Dirseklerini sabit tutan ve tam aralık boyunca zorlanan sporcular, barı kalçalarıyla savuranlardan belirgin şekilde daha büyük, daha güçlü kollar inşa eder. Onu erken öğrenin, row'lardan chin-up'lara kadar çekme çalışmalarınız da fayda görür.
Nasıl yapılır: barbell curl
- Barbell'ı yükleyin ve avuç içi yukarı bakan (supine) bir kavrayışla, kalça genişliğinin hemen dışında, yaklaşık omuz genişliğinde, avuç içleri ileri bakacak şekilde kavrayın.
- Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde açık, dizler yumuşak, göğüs yukarıda ve omuzlar geriye ve aşağıya çekilmiş şekilde dik durun.
- Barın uyluklarınıza karşı kol boyunda sarkmasına izin verin ve üst kollarınızı sabit dönüş noktası olarak yanlarınıza sabitleyin.
- Yalnızca dirseklerden bükerek barı yukarı curl yapın, bar omuzlarınızın önüne doğru yükselirken bisepsleri sıkın.
- Gerginlik omuzlarınıza dökülmek yerine bisepslerde kalması için ön kollarınızın dikey olmasına ulaştığı noktadan hemen önce durun.
- Tepede bir an sertçe sıkın, ardından barı iki ila üç saniye boyunca yavaşça tam dirsek uzanmasına geri indirin.
- Altta kollar düz olacak şekilde sıfırlayın ve bir sonraki tekrarı başlatmak için momentum kullanmadan tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil kas, üst kolun ön kısmındaki, dirseği büken ve ön kolu supine eden iki başlı kas olan biceps brachii'dir. Bir barbell ellerinizi tüm hareket boyunca tamamen supine edilmiş bir pozisyonda tuttuğu için, her iki biseps başı da tüm curl boyunca güçlü şekilde devreye girer. Ön kollar kilit yardımcı hareket ettiriciler olarak görev yapar: brakiyoradialis ve bilek fleksörleri barı stabilize eder ve bileklerinizi yük altında nötr tutar, bu yüzden daha ağır setlerde kavrama ve ön kol yorgunluğu sık sık ortaya çıkar. Bisepsin altında bulunan brakialis de dirsek bükülmesine yardımcı olurken, ön deltoidler ve üst sırt, gövdenizin dik kalması için postüral stabilite sağlar.
Faydaları
- Bisepsi tek kol varyasyonlarının izin verdiğinden daha ağır yüklerle doğrudan inşa eder, kol boyutu ve gücünü artırır
- Dirsek bükme ve supine kavrayışı güçlendirir, bu da row, chin-up ve diğer çekme kaldırışlarına aktarım sağlar
- Her iki kolu aynı anda aynı aralık boyunca çalıştırır, sol ve sağ gücünü dengede tutmaya yardımcı olur
- Başlangıç seviyesine uygundur ve kademeli olarak kolayca yüklenir, bu da onu zaman içinde güç kazanımlarını takip etmek için ideal kılar
- Diğer kaldırışlarda daha iyi tekniğe aktarılan sıkı, kontrollü hareket alışkanlıklarını güçlendirir
Sık yapılan hatalar
- Barı kalça ve bel momentumuyla yukarı savurmak: Sıkı durun, karnınızı sıkın ve kaldırışı bisepslerin yapmasına izin verin.
- Dirseklerin öne kaymasına veya dışa açılmasına izin vermek: Dirseğin dönüş noktası olarak kalması için üst kollarınızı kaburganıza sabitleyin.
- İnişte barı hızlı düşürmek: Büyümenin gerçekleştiği bisepslerde gerginliği korumak için iki ila üç saniye boyunca indirin.
- Tekrarları tam uzanmadan kısa kesmek: Bisepsi tam uzunluğu boyunca çalıştırmak için her tekrarda altta kolları düzleştirin.
- Barı bilekler ve omuzlar devralacak kadar aşırı yüklemek: Temiz, kontrollü formla curl yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Bileklerin yük altında geriye bükülmesine izin vermek: Ön kolların kuvveti verimli şekilde aktarması için onları nötr ve hizalı tutun.
Form ipuçları
- Gövdenizi yerinde kilitlemek ve sallanma cazibesini ortadan kaldırmak için ilk tekrardan önce karnınızı ve kalçalarınızı sıkın.
- Sadece barı kaldırmak yerine ön kollarınızı omuzlarınıza doğru çekmeyi düşünün, bu bisepsleri devrede tutar.
- Tam boşaltmak yerine gerginliği korumak için altta dirseklerinizi gövdenizin biraz önünde tutun.
- Baş parmak sarılı bir kavrayış ve her tekrarın tepesinde duraklayıp sıkmanıza izin veren bir ağırlık kullanın.
- Sırtınız hareket etmeye başlarsa, yük çok ağırdır: ağırlığı azaltın ve plaka eklemeden önce sıkı forma hakim olun.
Set ve tekrar
Çoğu sporcu için, yaklaşık 75 saniye dinlenme ile 3 set 8 ila 12 tekrar en ideal noktadır ve biseps boyutu inşa etmek için güvenilir bir varsayılandır. Saf güç için, daha ağır yükler ve iki ila üç dakikalık daha uzun dinlenmelerle daha düşük 5 ila 8 tekrar aralığında çalışın. Hipertrofi için, kontrollü tempo ve kısa-orta dinlenmeyle klasik 8 ila 12 aralığı en fazla büyümeyi tetikler. Kas dayanıklılığı veya bir bitirici için, daha hafif ağırlıkla 15 ila 20 tekrar kullanın. Hedef ne olursa olsun, yalnızca her tekrarı sıkı, sallanmasız formla tamamlayabildiğinizde ağırlık ekleyin.
Sıkça sorulan sorular
Barbell curl hangi kasları çalıştırır?
Barbell curl öncelikle üst kolunuzun ön kısmındaki, dirseği bükmekten sorumlu kas olan biceps brachii'yi hedefler. Ön kollar, özellikle brakiyoradialis ve bilek fleksörleri, barı stabilize ederek yardımcı hareket ettiriciler olarak görev yapar ve brakialis bisepsin altında dirsek bükülmesine yardımcı olur.
Barbell curl başlangıç seviyesindekiler için iyi midir?
Evet. Barbell curl başlangıç seviyesine uygun bir egzersizdir çünkü hareket basittir, her iki kol birlikte çalışır ve yük küçük adımlarla kolayca artırılabilir. Erken öğrenilecek ana beceri sıkı formdur: bisepslerin işi yapması için gövdenizi hareketsiz ve dirseklerinizi sabit tutun.
Barbell curl'de kavrayışım ne kadar geniş olmalı?
Ellerinizi kalçalarınızın hemen dışında, yaklaşık omuz genişliğinde, avuç içi yukarı bakan bir kavrayış kullanın. Bu bileklerinizi rahat tutar ve bisepslerin güçlü bir aralık boyunca çalışmasını sağlar. Çok daha geniş veya dar bir kavrayış bilekleri zorlayabilir ve biseps katılımını azaltabilir, bu yüzden en doğal hissettiren şeye göre biraz ayarlayın.
Barbell curl'ü neden sallamamalıyım?
Sallamak barı yukarı fırlatmak için kalçalarınızı ve belinizi kullanır, bu da gerginliği bisepslerden alır ve yükü omurganıza kaydırır. Sıkı tekrarlar bisepsleri tam aralık boyunca gerginlik altında tutar, bu da en fazla kası inşa eder. Bir tekrarı bitirmek için momentuma ihtiyacınız varsa, ağırlık çok fazladır.
Barbell curl mi dumbbell curl mü daha iyi?
Barbell curl daha ağır yüklemenize ve her iki kolu birlikte çalıştırmanıza izin verir, bu da onu genel biseps gücü ve boyutu için mükemmel kılar. Dumbbell curl'ler her kolun bağımsız hareket etmesini ve bileği serbestçe supine etmenizi sağlar. Birçok sporcu her ikisini de kullanır, ağır çalışma için barbell curl'lerle başlar ve çeşitlilik ve denge için dumbbell'lar ekler.
Barbell curl'ü ne sıklıkla yapmalıyım?
Bisepsi haftada iki ila üç kez çalıştırmak çoğu sporcu için yeterlidir; seanslar arasında en az bir gün toparlanma olmalıdır. Bisepsler row ve chin-up gibi çekme egzersizleri sırasında da çalışır, bu yüzden sağlam bir çekme programının üstüne genellikle yüksek curl hacmine ihtiyaç duymadan istikrarlı ilerleme görürsünüz.