Hammer curl, yapabileceğiniz en basit, en yüksek getirili kol inşa edici hareketlerden biridir ve ilk günden başlamaya yetecek kadar başlangıç seviyesine uygundur. Standart bir supine curl'ün aksine, tüm hareket boyunca nötr bir kavrayış korursunuz, avuç içleriniz tekrar boyunca birbirine bakar. Bu ince değişiklik, daha fazla yükü brakialis (bisepsin altında oturan kas) ve ön kolun brakiyoradialisi üzerine kaydırır. Bunları çalıştırın, üst kolunuz yandan görünüşte belirgin şekilde daha kalın görünür ve bilekleriniz ile kavrayışınız güçlenir. Bilek güçlü, stabil bir pozisyonda kaldığı için, çoğu insan geleneksel curl'lere göre hammer curl'ü daha ağır ve daha az dirsek veya bilek rahatsızlığıyla yapabilir.
Nasıl yapılır: hammer curl
- Her elinizde bir dumbbell, kol boyunda, avuç içleri uyluklarınıza bakacak (nötr kavrayış) ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dik durun.
- Omuzlarınızı geriye ve aşağıya alın, karnınızı sıkın ve dirsekleriniz sabit kalacak şekilde üst kollarınızı yanlarınıza sabitleyin.
- Avuç içlerinizi tüm süre boyunca birbirine bakacak şekilde tutarak, yalnızca dirsekten bükerek dumbbell'ları omuzlarınıza doğru curl yapın.
- Baş parmaklarınız ön deltoidlerinizin yakınına gelene kadar yukarı itin, ardından tepede biseps ve ön kollarınızı sertçe duraklatıp sıkın.
- Tüm iniş boyunca ağırlığa direnerek, 2 ila 3 saniye boyunca kontrollü şekilde tam kol uzanmasına geri indirin.
- Tekrar boyunca bileklerinizi ön kollarınızla aynı hizada kilitli tutun ve dumbbell'ların tekrarlar arasında aşağı çakılmasına izin vermeyin.
Çalışan kaslar
Birincil hareket ettirici, dirseği bükerek dumbbell'ı kaldıran biceps brachii'dir. Ön kol supine edilmek yerine nötr (baş parmak yukarı) bir pozisyonda kaldığı için, hammer curl olağandışı derecede ağır yükü brakialis üzerine kaydırır; bu, bisepsin altında bulunan, geliştiğinde bisepsi yukarı iten ve üst kola görünür genişlik katan düz bir kastır. Brakiyoradialis ve ön kol fleksörleri nötr kavrayışı stabilize etmek için sıkı çalışır, bu yüzden hammer curl'ler aynı zamanda bir kavrama ve ön kol gücü inşa edici olarak işlev görür. Omuzlar, özellikle ön deltoid, ve karın kasları, her tekrar boyunca üst kollarınızı ve gövdenizi sabit tutmak için stabilizatör olarak görev yapar.
Faydaları
- Üst kola görünür kalınlık ve genişlik katmak için brakialisi inşa eder
- Nötr, çekiç benzeri tutuş sayesinde ön kolları ve kavrayışı güçlendirir
- Bileklere ve dirseklere supine curl'lerden daha yumuşaktır, bu da onu başlangıç seviyesindekiler için ideal kılar
- Standart curl'lerden daha ağır yükleri kaldırmanıza izin verir, genel kol gücünü artırır
- Daha güçlü kavrayış yoluyla row, chin-up ve deadlift'lerdeki çekme gücüne aktarım sağlar
Sık yapılan hatalar
- Momentum kullanmak: Gövdeyi sallamayı ve ağırlığı yukarı savurmayı bırakın. Sabit durun, karnınızı sıkın ve işi dirseklerin yapmasına izin verin.
- Dirseklerin dışa açılıp öne kaymasına izin vermek: Dirseklerin sabit kalması ve kaldırışı bisepslerin yapması için üst kollarınızı yanlarınıza sabitleyin.
- Bilekleri avuç içi yukarı bir kavrayışa döndürmek: Avuç içlerinizi tüm tekrar boyunca birbirine bakacak şekilde tutun, yoksa onu sıradan bir curl'e dönüştürürsünüz.
- Aralığı kısa kesmek: Tam esneme ve kasılma için tamamen tam dirsek uzanmasına indirin ve omuz yüksekliğine curl yapın.
- İnişte ağırlığı düşürmek: Kas inşa eden gerginliğin çoğunun gerçekleştiği iniş fazını 2 ila 3 saniye boyunca kontrol edin.
- Çok ağır çalışmak: Sıkı formla kaldırabileceğiniz bir yük seçin, çünkü ego ağırlığı momentumu zorlar ve çalışan aralığı küçültür.
Form ipuçları
- Nötr kavrayışı baştan sona kilitli tutmak için 'baş parmaklar omuzlara' diye düşünün.
- Dik bir göğüs ve hareketsiz bir gövde tutun; vücudunuz sallanıyorsa, ağırlık çok fazladır.
- Biseps ve brakialis gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için indirmeden önce tepede bir an sertçe sıkın.
- Bileklerinizi düz ve güçlü tutun, yük altında asla geriye bükülmelerine izin vermeyin.
- Her iki dirseği sabit ve stabil tutmakta zorlanıyorsanız, tek kolu bir seferde (dönüşümlü) curl yapın.
Set ve tekrar
Çoğu sporcu için, 60 saniye dinlenme ile 3 ila 4 set 10 ila 15 tekrar hammer curl için en ideal noktadır ve bu başlangıç seviyesindekiler için harika bir varsayılandır. Kol boyutu (hipertrofi) için, 8 ila 15 tekrar aralığında kalın ve her seti sıkı formla başarısızlığa yakın alın. Ön kol ve kavrama dayanıklılığı inşa etmek için, 15 ila 20 tekrara doğru zorlayın. Bisepsler ve ön kollar hızlı toparlandığı için, hammer curl'leri haftada iki kez çalıştırabilirsiniz. Yalnızca sallanmadan tekrar aralığınızın üst ucuna temiz şekilde ulaşabildiğinizde ağırlık ekleyin.
Sıkça sorulan sorular
Hammer curl ile sıradan curl arasındaki fark nedir?
Sıradan (supine) curl avuç içi yukarı bir kavrayış kullanır ve biseps zirvesini vurgular. Hammer curl, tüm tekrar boyunca nötr, avuç içi içe bakan bir kavrayış korur, bu da daha fazla yükü brakialis ve brakiyoradialis üzerine kaydırır ve zirveden ziyade kol kalınlığı ve kavrama gücü inşa eder.
Hammer curl'ler hangi kasları çalıştırır?
Hammer curl'ler öncelikle bisepsleri, brakialisin (bisepsin altındaki kas) ve ön kolun brakiyoradialisinin yoğun katılımıyla çalıştırır. Bu kombinasyon, standart bir supine curl'ün yaptığından daha fazla üst kol genişliği ile ön kol ve kavrama gücü inşa eder.
Hammer curl'ler başlangıç seviyesindekiler için iyi midir?
Evet. Nötr kavrayış, bileği avuç içi yukarı bir curl'den eklemlere daha yumuşak, güçlü ve stabil bir pozisyona sokar ve hareketi öğrenmesi basittir. Başlangıç seviyesindekiler hafif dumbbell'lar ve sıkı formla 3 set 10 ila 15 tekrarla başlayabilir.
Hammer curl'ler için ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
Gövde sallanması olmadan ve dirsekleriniz yanlarınıza sabitlenmiş şekilde tam tekrar aralığınız boyunca curl yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ağırlığı yukarı savurmanız veya dirsekleriniz öne açılıyorsa, yükü azaltın. Çoğu insan hammer curl'ü standart curl'den biraz daha ağır yapabilir.
Hammer curl'ler ön kol inşa eder mi?
Ederler. Nötr, çekiç benzeri kavrayış, brakiyoradialisi ve ön kol fleksörlerini dumbbell'ı stabilize etmek için sıkı çalışmaya zorlar, bu yüzden hammer curl'ler biseps ve brakialisi çalıştırırken aynı zamanda bir ön kol ve kavrama inşa edici olarak işlev görür.
Hammer curl'leri oturarak mı ayakta mı yapmalıyım?
Ayakta yapmak en yaygın versiyondur ve en fazla ağırlığı kaldırmanıza izin verir. Oturarak veya eğimli hammer curl'ler sallanma cazibesini azaltır ve kastaki esnemeyi artırır. Her ikisi de etkilidir; ayakta yapmak başlangıç seviyesindekiler için en iyi varsayılandır.