Preacher curl, biceps geliştirmek için en iyi izolasyon hareketlerinden biridir çünkü açılı ped, ayakta yapılan curlün asla yapamayacağı bir şeyi başarır: üst kollarınızı yerinde sabitler ve momentumu yok eder. Tricepsleriniz sehpaya dayalıyken ağırlığı yukarı hile yaparak kaldırmak için sallanamaz, öne eğilemez veya kalçanızı kullanamazsınız — her tekrar saf dirsek fleksiyonudur. EZ barın açılı tutuşu ayrıca bileklerinizi rahat tutar ve ön kol zorlanmasını azaltır. Bir vaizin kürsüsüne benzeyen sehpadan adını alan bu hareket, yeni başlayanlara uygun, kademeli olarak yüklemesi kolay ve çoğu sporcunun en zayıf olduğu bicepsin alt kısmına acımasızdır.
Nasıl yapılır: preacher curl
- Preacher sehpasını, pedin üst kısmı koltuk altınızın hemen altına gelecek şekilde ayarlayın; oturun ve göğsünüzü pedin arka kısmına iyice yaslayın.
- Üst kollarınızı açılı pedin üzerine düz bir şekilde, omuz genişliğinde açık olacak biçimde yerleştirin; tricepslerinizin arkası tam temas halinde ve koltuk altlarınız üst kenara bastırılmış olsun.
- EZ barın açılı iç bölümlerinden ters (supine) tutuş alın — bir partnerinizin barı size uzatmasını sağlayın veya yakın konumlanın ki uzanırken zorlanmayasınız.
- Barı yalnızca dirseklerden bükerek yukarı curl yapın; bar omuzlarınıza yaklaşırken bicepsi sıkıca kasarken dirseklerinizin pedden kalkmasına izin vermeyin.
- Tepede sağlam bir kasılmayla kısa bir süre bekleyin; ön kolların dikey şekilde dinlenmesine izin vermek yerine bicepste gerginliği koruyun.
- Barı 2-3 saniye boyunca kontrollü şekilde indirin, kollarınız neredeyse tam esnemeye ulaşana kadar, dirsekleri tamamen kilitlemeye çok az kala durun.
- Alt noktada sıçrama yapmadan sonraki tekrara akıcı şekilde geçin; bilekleri nötr ve omuzları aşağıda tutun.
Çalışan kaslar
Çalışan birincil kas, üst kolun ön kısmındaki, dirseği bükmekten ve ön kolu supine etmekten sorumlu iki başlı kas olan biceps brachii'dir. Preacher sehpası kollarınızı vücudunuzun önünde, omuz hafifçe bükülmüş halde konumlandırdığı için, uzun (dış) baş gerilmiş, mekanik olarak dezavantajlı bir pozisyona getirilir — işte tam da bu yüzden bu hareket alt bicepse yüklenir ve o çok istenen "ön kola akan tepe" kalınlığını inşa eder. Bicepsin altında yer alan brachialis, dirsek fleksiyonuna yardımcı olur ve kola genişlik katar; ön koldaki brachioradialis ise EZ barın açılı tutuşunu sabitler. Ped, tricepsleri destekler, böylece onlar bir hareket ettirici değil, yalnızca pasif bir destek görevi görür.
Faydaları
- Hile ve momentumu ortadan kaldırır — ped dirseklerinizi sabitler, böylece tüm işi biceps yapar
- Gerilmiş başlangıç pozisyonu sayesinde alt bicepsi ve biceps-ön kol birleşimini ayakta yapılan curllerden daha iyi geliştirir
- EZ barın açılı tutuşu, düz bara kıyasla bilek ve ön kol zorlanmasını azaltır
- Sehpa formunuzu sizin yerinize belirlediği için yeni başlayanlara uygun ve öğrenmesi kolaydır
- Kol dengesizliklerini düzeltmek ve sıkı bir zihin-kas bağlantısı oturtmak için mükemmeldir
Sık yapılan hatalar
- Alt noktadan sıçramak: sıçramayı barı yukarı fırlatmak için kullanmak yerine, kontrollü şekilde indirin ve esneme noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Dirsekleri pedden kaldırmak: hareketin bicepse izole kalması için tricepslerinizi sehpaya yapışık tutun.
- Çok fazla ağırlık kullanmak: ego yüklemesi hareketi yarım tekrar mücadelesine çevirir ve tam esnemede biceps tendonunu zorlama riski taşır.
- Alt noktada dirsekleri sertçe kilitlemek: dirseği korumak ve sürekli gerginliği sürdürmek için tam ekstansiyona çok az kala durun.
- Bileklerin bükülmesine veya gerilmesine izin vermek: barı ön kolların değil bicepsin sürüklemesi için onları nötr tutun.
- Tepede veya altta hareket açıklığını kısaltmak: neredeyse esnemeden sağlam bir kasılmaya kadar yapılan tam tekrarlar büyümeyi sağlar.
Form ipuçları
- Ped yüksekliğini, koltuk altlarınız tam üst kenara oturacak şekilde ayarlayın — çok alçak olursa omuzlarınız öne yuvarlanır, çok yüksek olursa temasınızı kaybedersiniz.
- Göğsünüzü arka desteğe yaslayın ve gövdenizi sabitlemek için ayaklarınızı yere basın.
- Eksantrik fazı 2-3 saniye kontrol edin; biceps büyümesinin çoğu indirme fazında gerçekleşir.
- Gerginliği korumak ve tendonu korumak için alt noktada tam dirsek kilitlemesine çok az kala durun.
- Bir gözlemcinin barı size uzatmasını ve sonunda geri almasını sağlayın — esnemiş alt pozisyon, ağırlığa uzanmanın en zayıf ve en riskli anıdır.
Set ve tekrar
Hipertrofi için — preacher curllerdeki en yaygın hedef — yaklaşık 60 saniye dinlenmeyle 3 ila 4 set 10 ila 12 tekrar yapın, tıpkı temel protokolde olduğu gibi. Hareketin alt kısmı çok zorlayıcı olduğundan, ağır yarım tekrarlar yerine tam esneme boyunca kontrol edebileceğiniz orta ağırlığa yönelin. Kuvvet ağırlıklı çalışma için, yaklaşık 90 saniye civarı biraz daha uzun dinlenmeyle 6 ila 8 tekrara düşün, ancak kontrollü eksantrikten asla ödün vermeyin. Dayanıklılık için veya bitirici olarak, daha kısa dinlenmeyle 15 ila 20 tekrar kullanın. Bileşik sırt veya kol çalışmasından sonra yerleştirilen, haftada iki ila üç seans, istikrarlı biceps büyümesi için yeterlidir.
Sıkça sorulan sorular
Preacher curl hangi kası çalıştırır?
Preacher curl öncelikle üst kolunuzun ön kısmındaki, dirseği büken kas olan biceps brachii'yi hedefler. Ayrıca altındaki brachialis'i ve ön koldaki brachioradialis'i de devreye sokar. Kol vücudun önünde konumlandırıldığı için özellikle alt bicepsi ve biceps-ön kol birleşimini vurgular.
Preacher curl neden normal curlden daha iyidir?
Preacher sehpası üst kollarınızı sabitleyerek, ayakta yapılan curllere sızan sallanmayı ve kalça itişini ortadan kaldırır. Bu, sıkı dirsek fleksiyonunu zorunlu kılar, böylece biceps işi momentuma veya sırtınıza aktaramaz. Kesin olarak daha iyi değildir, ancak daha güçlü bir zihin-kas bağlantısı kurar ve bicepsin gerilmiş, alt kısmını daha etkili geliştirir.
Preacher curl için EZ bar mı yoksa düz bar mı kullanmalıyım?
EZ bar standart seçimdir ve burada önerilir. Açılı tutuşları bilekleri daha nötr, rahat bir pozisyona getirir ve hareketin tam gerilmiş alt noktasında düz barın neden olabileceği ön kol ve bilek zorlanmasını azaltır. Düz bar biceps vurgusunu hafifçe artırır ancak çoğu sporcu için eklemlere daha serttir.
Preacher curlün alt kısmı neden bu kadar zor hissettiriyor?
Alt noktada kolunuz tamamen açıktır ve biceps en gerilmiş, mekanik olarak en zayıf pozisyonundayken ağırlığa karşı kaldıraç en büyüktür. İşte bu yüzden alt nokta en zor ve en riskli noktadır. Biceps tendonunu korumak için kontrollü şekilde indirin, tam kilitlemeye çok az kala durun ve sıçramaktan kaçının.
Preacher curl yeni başlayanlar için iyi midir?
Evet. Sehpa kol pozisyonunuzu belirlediği ve ayakta yapılan curllerin denge ve momentum zorluklarını ortadan kaldırdığı için yeni başlayanlara uygun bir egzersizdir. Bu, doğru formu öğrenmeyi kolaylaştırır. Yeni başlayanlar hafif başlamalı, kontrollü indirme fazına odaklanmalı ve gerilmiş alt pozisyonu tehlikeye atan ağır ağırlıklardan kaçınmalıdır.
Kaç set ve tekrar preacher curl yapmalıyım?
Kas geliştirmek için, yaklaşık 60 saniye dinlenmeyle 3 ila 4 set 10 ila 12 tekrar hedefleyin. Tam hareket açıklığı boyunca, özellikle alttaki esnemede kontrol edebileceğiniz orta bir ağırlık kullanın. Bicepsi haftada iki ila üç kez çalıştırın ve preacher curlleri daha ağır bileşik hareketlerden sonra yerleştirin.