مواد لازم
درشتمغذیهای بالا برای هر وعده است.
- ۴ فیله ماهی کاد (هر کدام ۱۷۰ گرم / ۶ اونس)
- ۱ قوطی (۴۲۵ گرم) لوبیا سفید کانلینی، آبکششده
- ۲ پیمانه (۳۰۰ گرم) گوجه گیلاسی، نصفشده
- یکچهارم پیمانه (۴۰ گرم) زیتون کالاماتا، نصفشده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۳ حبه سیر، ورقهورقه شده
- ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی (اورگانو) خشک
- نصف قاشق چایخوری نمک
- ۱ عدد لیمو، ورقهورقه شده
طرز تهیه
- فر را با دمای ۲۰۵ درجه سانتیگراد (۴۰۰ فارنهایت) گرم کنید. گوجهفرنگی، لوبیا، زیتون، سیر، پونه کوهی، روغن زیتون و نمک را در یک ظرف مخصوص فر با هم مخلوط کنید.
- سبزیجات را ۱۲ دقیقه در فر بگذارید تا گوجهها شروع به ترکیدن کنند.
- فیلههای ماهی کاد را لای مخلوط جای دهید، ورقههای لیمو را روی آنها بچینید و ۱۲ تا ۱۴ دقیقه بپزید تا گوشت ماهی پوک و لایهلایه شود.
- مخلوط گوجه و لوبیا را روی هر فیله بریزید و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده)
| کالری | 360 kcal |
|---|---|
| پروتئین | 35 g |
| کربوهیدرات | 24 g |
| چربی | 14 g |
نکته آمادهسازی وعده غذایی
🥡 سبک اما سیرکننده است؛ تا ۳ روز سالم میماند. اگر کربوهیدرات بیشتری بخواهید، مخلوط لوبیا و گوجه روی غلات نیز بهخوبی گرم و سرو میشود.