مواد لازم
درشتمغذیهای بالا برای هر وعده است.
- ۶۸۰ گرم (۱.۵ پوند) ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست، نصفشده
- ۲ قوطی (هرکدام ۱۵ اونس) نخود پخته، آبکش و شستهشده
- ۳ قاشق غذاخوری خمیر هریسا
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ پیاز قرمز، قاچشده
- ۱ فلفل دلمهای قرمز، خلالشده
- ۱ قاشق چایخوری زیره سبز آسیابشده
- ۱ قاشق چایخوری نمک
- آبلیموی ۱ عدد لیمو
طرز تهیه
- فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد (۴۲۵ درجه فارنهایت) گرم کنید. نخود را روی دستمال کاغذی خشک کنید.
- مرغ، نخود، پیاز و فلفل را با هریسا، روغن زیتون، زیره و نمک روی یک سینی فر بزرگ خوب مخلوط کنید.
- بهصورت یک لایه پخش کنید و ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید، یک بار هم بزنید، تا دمای داخل مرغ به ۷۴ درجه سانتیگراد برسد و نخودها ترد شوند.
- با آبلیمو نهایی کنید و به ۴ وعده تقسیم کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده)
| کالری | 470 kcal |
|---|---|
| پروتئین | 41 g |
| کربوهیدرات | 38 g |
| چربی | 17 g |
نکته آمادهسازی وعده غذایی
🥡 تا ۴ روز در یخچال میماند؛ بهجای مایکروویو در تابه یا فر داغ گرم کنید تا نخودها دوباره ترد شوند.