مواد لازم
درشتمغذیهای بالا برای هر وعده است.
- ۶۸۰ گرم سینه مرغ، خرد شده به صورت مکعبی
- ۱ عدد کلم بروکلی (۳۵۰ گرم)، جدا شده به گلها
- ۲ عدد فلفل دلمهای، تکهتکه شده
- ۳ قاشق غذاخوری سس سویا کمنمک
- ۲ قاشق غذاخوری عسل
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج
- ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل رندهشده
- ۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
- ۳ پیمانه (۵۵۵ گرم) برنج پخته (برای سرو)
طرز تهیه
- فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد (۴۲۵ فارنهایت) گرم کنید. سس سویا، عسل، سرکه، زنجبیل و روغن کنجد را با هم هم بزنید.
- مرغ و سبزیجات را با دو سوم سس روی سینی فر مخلوط کنید تا خوب آغشته شوند.
- به مدت ۲۲ تا ۲۵ دقیقه در فر بگذارید و یک بار وسط کار زیر و رو کنید تا دمای داخلی مرغ به ۷۴ درجه سانتیگراد (۱۶۵ فارنهایت) برسد و سبزیجات نرم اما کمی ترد بمانند.
- باقیمانده سس را روی آن بریزید و همراه با برنج سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده)
| کالری | 419 kcal |
|---|---|
| پروتئین | 39 g |
| کربوهیدرات | 41 g |
| چربی | 11 g |
نکته آمادهسازی وعده غذایی
🥡 مرغ را همراه با برنج در ۴ ظرف تقسیم کنید؛ تا ۴ روز سالم میماند و در عرض ۲ دقیقه در مایکروویو گرم میشود.