सामग्री
ऊपर दिए गए मैक्रोज़ प्रति सर्विंग हैं।
- 4 कॉड मछली के फ़िले (हर एक 6 औंस / 170 ग्राम)
- 1 कैन (15 औंस) कैनेलिनी बीन्स, पानी निकाली हुई
- 2 कप (300 ग्राम) चेरी टमाटर, आधे कटे हुए
- 0.25 कप (40 ग्राम) कलामाता ज़ैतून, आधे कटे हुए
- 2 टेबलस्पून जैतून का तेल
- 3 लहसुन की कलियाँ, पतली कटी हुई
- 1 टीस्पून सूखा अजवायन (ऑरेगैनो)
- 0.5 टीस्पून नमक
- 1 नींबू, कटा हुआ
विधि
- ओवन को 400°F (205°C) पर गरम करें। एक बेकिंग डिश में टमाटर, बीन्स, ज़ैतून, लहसुन, अजवायन, जैतून का तेल और नमक मिलाएँ।
- सब्ज़ियों को 12 मिनट तक तब तक भूनें जब तक टमाटर फटने न लगें।
- कॉड मछली को डिश में बीच-बीच में रखें, ऊपर नींबू के टुकड़े डालें, और 12-14 मिनट तक तब तक बेक करें जब तक मछली आसानी से टूटने न लगे।
- परोसते समय हर फ़िले पर टमाटर-बीन का मिश्रण चम्मच से डालें।
पोषण (प्रति सर्विंग)
| कैलोरी | 360 kcal |
|---|---|
| प्रोटीन | 35 g |
| कार्ब्स | 24 g |
| फैट | 14 g |
मील-प्रेप टिप
🥡 हल्का पर पेट भरने वाला; 3 दिन तक टिकता है। अगर आपको अतिरिक्त कार्ब्स चाहिए तो बीन-टमाटर का बेस अनाज के ऊपर भी बढ़िया दोबारा गरम होता है।