EZ bar curl, düz bir barbelin neden olabileceği bilek rahatsızlığı olmadan daha büyük ve güçlü bicepsler oluşturmanın en güvenilir yollarından biridir. Barın açılı, zikzak şekli ellerinizin hafif eğik, yarı-supine bir pozisyonda durmasını sağlar; bu da bicepsleri ağır şekilde yüklerken bileklerinizi ve ön kollarınızı daha rahat tutar. Her iki kol tek bir barla birlikte çalıştığından, genellikle dambıllara göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, bu da onu kol boyutu ve gücü için mükemmel bir itici güç yapar. Yeni başlayanlar için uygundur, aşamalı olarak yüklemesi kolaydır ve neredeyse her iyi kurulmuş kol rutininin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Nasıl yapılır: ez-bar curl
- EZ barı yükleyin ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde, dizler hafif bükük ve karnınız sıkı olacak şekilde dik durun.
- Barın iç veya dış açılı bölümlerini avuç içi yukarı bakan (alttan) yarı-supine kavrayışla tutun; elleriniz omuz genişliğinden biraz daha dar olsun.
- Barın kol boyunda uyluklarınıza doğru sarkmasına izin verin; dirsekler tamamen uzamış ve kaburgalarınıza yakın konumda olsun.
- Barı yalnızca dirseklerden bükerek yukarı çekin, üst kollarınızı sabit ve yanlarınıza sabitlenmiş tutun.
- Bar köprücük kemiğinize ulaşmadan hemen önce durarak tepede bicepsleri sertçe sıkın, böylece gerilim kasta kalır.
- Barı kollarınız tamamen düzleşene kadar 2-3 saniye boyunca yavaşça ve kontrollü şekilde indirin.
- Altta kısa bir süre bekleyin, duruşunuzu sıfırlayın ve savrulmadan belirlenen tekrar sayısını tamamlayın.
Çalışan kaslar
EZ bar curl'de birincil çalışan kas, üst kolunuzun önünde bulunan ve dirsek fleksiyonu ile ön kol supinasyonundan sorumlu iki başlı kas olan biceps brachii'dir. Açılı kavrayış, bicepsleri güçlü bir çekme hattına yerleştirirken, yükü uzun ve kısa baş arasında biraz paylaştırır. Ön kollar önemli ikincil kaslar olarak görev yapar: brakioradiyalis ve bilek fleksörleri, özellikle yarı-pronasyon el açısı nedeniyle, hareket boyunca barı dengeler ve dirsek fleksiyonuna yardımcı olur. Omuzlarınız, üst sırtınız ve karnınız da gövdenizi dik ve dirseklerinizi sabit tutmak için izometrik olarak kasılır.
Faydaları
- Düz barbele kıyasla bilek ve dirsek zorlanmasını azaltırken biceps boyutu ve gücü oluşturur.
- Her iki kol tek bir barı sürdüğü için dambıllardan daha ağır yüklemenize olanak tanır, aşamalı yüklenmeyi hızlandırır.
- Açılı kavrayış, bilek veya ön kol sıkılığı olan sporcular için daha rahattır.
- Yeni başlayanlar için uygundur ve öğrenmesi kolaydır; basit, tekrarlanabilir bir hareket yolu sunar.
- İkincil bir fayda olarak ön kolları ve kavrama gücünü güçlendirir, çekiş hareketlerini ve diğer kaldırışları destekler.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak: yükü hafifletin ve yalnızca sıkı dirsek fleksiyonuyla curl yapın.
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek: bicepslerde gerilimin kalması için üst kolları kaburgalara sabitlenmiş tutun.
- Açıklığı kısa kesmek: kollar tamamen düzleşene kadar indirin ve tam bir tepe kasılmasına kadar curl yapın.
- Yanlış bölümde ölesiye sıkı kavramak: bileklerinizi nötr ve rahat tutan açıyı seçin.
- Ağırlığı inişte bırakmak: büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için iniş fazını 2-3 saniyede kontrol edin.
- Bar göğse değene kadar çok yükseğe curl yapmak: kasta sabit gerilim tutmak için biraz kısa durun.
Form ipuçları
- Barın açılı kısımlarını kavrayın ki bilekleriniz nötr ve ağrısız kalsın; bu, EZ barın en büyük avantajıdır.
- Dirseklerinizi sabit ve her tekrarda menteşe noktası olarak yanlarınıza yapıştırılmış tutun.
- Yerçekiminin işi yapmasına izin vermek yerine yavaş ve kontrollü indirin.
- Karnınızı sıkın ve göğsünüzü dik tutun ki sırtınız katkıda bulunmasın.
- Supinasyonu vurgulamak ve bicepsleri sıkmak için serçe parmağınızı omuzunuza doğru sürdüğünüzü düşünün.
Set ve tekrar
Çoğu sporcu için, yaklaşık 60 saniye dinlenmeyle 3 set 10-12 tekrar harika bir varsayılan seçimdir ve FORMA programlama şablonuyla uyumludur. Hipertrofi (boyut) için 8-12 tekrar aralığında çalışın, 3-4 set boyunca her seti başarısızlığa bir-iki tekrar kala bitirin. Güç odaklı çalışma için 6-8 tekrar biraz daha ağır yüklerle ve 90 saniyelik daha uzun dinlenmeyle kullanın. Kas dayanıklılığı veya bitiriş hareketi olarak 15-20 tekrara kadar çıkın. Bu bir izolasyon hareketi olduğundan, çirkin, savrulan tekrarlar zorlamak yerine biraz pay bırakın ve sadece formunuz sıkı kaldığında ağırlık ekleyin.
Sıkça sorulan sorular
EZ bar curl hangi kasları çalıştırır?
EZ bar curl öncelikle üst kolun önündeki, dirseği büken biceps brachii'yi hedefler. Brakioradiyalis ve bilek fleksörleri dahil ön kollar, barı dengelemek ve curl'e yardımcı olmak için ikincil kaslar olarak çalışır. Karnınız ve omuzlarınız da sizi dik tutmak için devrede kalır.
EZ bar curl düz bar curl'den daha mı iyi?
Hiçbiri kesinlikle daha iyi değildir, ancak EZ bar açılı kavrayışı sayesinde bilekler ve dirsekler için daha rahattır, bu da düz bar rahatsızlık veriyorsa akıllı bir seçim yapar. Düz bar tam supinasyona izin verir ve bicepsleri biraz daha fazla vurgulayabilir. Birçok sporcu ikisi arasında geçiş yapar.
EZ barda iç mi yoksa dış kavrayışı mı kullanmalıyım?
İkisi de işe yarar. İç (dar) açılı kavrayış birçok sporcu için daha rahat hissettirir ve dış bicepsi biraz vurgular; daha geniş dış kavrayış ise vurguyu biraz iç başa kaydırabilir. Bileklerinizi nötr ve ağrısız tutanı seçin.
Yeni başlayan biri EZ bar curl'de ne kadar ağırlık kullanmalı?
Hafif başlayın, genellikle sadece bar ya da bar artı her tarafa 2-5 kilo, ve sıkı forma öncelik verin. Savrulmadan veya dirsekler kaymadan 10-12 kontrollü tekrar tamamlayabilmelisiniz. Tekniğiniz tüm setlerde temiz kaldığında küçük artışlarla ekleyin.
Barbell curl sırasında bileklerim neden ağrıyor?
Düz barbeller bileklerinizi tam supinasyona zorlar, bu da özellikle ağır yüklerle onları zorlayabilir. EZ barın açılı kavrayışı bileklerinizin daha doğal, yarı-supine bir pozisyonda durmasına izin vererek bu zorlanmayı azaltır. Ağrı devam ederse yükü hafifletin ve bileklerinizi geriye bükmek yerine sağlam ve nötr tutun.
EZ bar curl sırasında sırtımı kullanmayı nasıl durdururum?
Sırt katılımı genellikle ağırlığın çok fazla olduğu anlamına gelir. Yükü hafifletin, karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve sadece dirsekleriniz hareket etsin diye dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyin. Bir tekrarı bitirmek için hâlâ momentuma ihtiyacınız varsa, tam açıklıkta sıkı curl yapabileceğiniz noktaya kadar ağırlığı düşürün.